Vitamine in der Rohkost

Vitamine in der Rohkost: Dieser Artikel gibt einen Überblick über fett- und wasserlösliche Vitamine, ihre Funktionen und typische Rohkostquellen.

Allgemeines

Als Vitamine werden unterschiedliche organische Verbindungen bezeichnet, die für den Ablauf des Stoffwechsels unentbehrlich sind. Der Mensch hat ebenso wie andere höhere tierische Organismen im Laufe der Evolution die Fähigkeit zur Synthese dieser Substanzen verloren, so dass sie mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Von anderen essentiellen Nahrungsbestandteilen (Aminosäuren, Lipiden, Mineralstoffen) unterscheiden sich die Vitamine vor allem durch ihre katalytische Funktion im Stoffwechsel. Vitamine werden deshalb nur in kleinen Mengen benötigt; ihr Tagesbedarf liegt meist unter 20mg. Eine Ausnahme bildet das Vitamin C (Ascorbinsäure).

Aufgrund ihrer Löslichkeit werden die Vitamine in eine fettlösliche und eine wasserlösliche Gruppe unterschieden. Fettlösliche Vitamine können nur dann resorbiert werden, wenn genügend Galle abgesondert wird und die Fettresorption im Magen funktioniert. Sie können im Fettgewebe des Körpers gespeichert werden. Den Bedarf überschreitende Mengen an wasserlöslichen Vitaminen werden im Allgemeinen über die Nieren wieder ausgeschieden. Sie werden nur in geringem Umfang im Gewebe - insbesondere in der Leber - gespeichert.

Bislang sind dreizehn chemische Verbindungen als essenzielle Vitamine für den Menschen wissenschaftlich anerkannt. Diese wurden überwiegend zwischen 1909 und 1941 entdeckt. Trotz intensiver Forschung hat sich die Zahl seither nicht erweitert. Allerdings werden mehrere weitere Substanzen – wie Cholin, L-Carnitin, Ubichinon (Coenzym Q10), Myo-Inositol oder Taurin – als „vitaminähnliche Verbindungen“ oder konditionell essentielle Nährstoffe diskutiert. Diese Stoffe sind zwar nicht für jeden Menschen in jeder Lebenslage lebensnotwendig, können aber unter bestimmten Bedingungen (z. B. im Wachstum, bei Krankheit oder hohem Stress) eine vergleichbare Bedeutung wie Vitamine haben. Ob sich in Zukunft die Definition von „Vitamin“ erweitert oder neue Substanzen diesen Status erhalten, ist Gegenstand laufender Forschung.

Fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine sind ganz oder teilweise aus Isoprenoid-Einheiten aufgebaut, weisen also eine gewisse chemische Verwandtschaft miteinander auf. Man unterscheidet vier verschiedene Verbindungen, von denen mehrere Strukturanaloga, auch Vitamere genannt, bekannt sind. Diese können sich bei ihren biochemischen Aufgaben vertreten, weisen allerdings eine unterschiedliche Aktivität im Stoffwechsel auf. Zur Vitamin A-Gruppe gehören zum Beispiel Retinol, Retinal und die Carotine:

Vitamin	Funktion	Quellen in der Rohkost
Vitamin A (Retinol, Carotine)	Erhalt von Haut, Schleimhäuten, Sehkraft	Karotten, Mango, Spinat, Leber
Vitamin D	Calciumaufnahme, Immunsystem, Knochenstoffwechsel	Sonnenlicht, Eigelb, Fischleber
Vitamin E	Zellschutz, antioxidative Wirkung	Nüsse, Samen, Avocado, grüne Blätter
Vitamin K	Blutgerinnung, Knochenbildung	Grünkohl, Brokkoli, fermentierte Lebensmittel

Wasserlösliche Vitamine

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören neun Substanzen. Sie werden mit Ausnahme der Ascorbinsäure auch "B-Vitamine" genannt und wirken als Coenzyme bei zahlreichen enzymatischen Reaktionen:

Vitamin	Funktion	Quellen in der Rohkost
Vitamin B1 (Thiamin)	Nervenfunktion, Kohlenhydratstoffwechsel	Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte, Spargel
Vitamin B2 (Riboflavin)	Energiestoffwechsel, Haut und Schleimhäute	Mandeln, Brokkoli, Eier
Vitamin B3 (Niacin)	Haut, Nerven, DNA-Reparatur	Pilze, Geflügel, Erdnüsse
Vitamin B5 (Pantothensäure)	Coenzym-A-Synthese, Energiestoffwechsel	Avocado, Süßkartoffel, Eigelb
Vitamin B6	Aminosäurestoffwechsel, Nervenfunktion	Bananen, Kartoffeln, Nüsse
Biotin (Vitamin B7)‎	Haut, Haare, Nägel, Genexpression	Eigelb, Leber, Nüsse
Folsäure (Vitamin B9)	Zellteilung, Blutbildung	Blattgemüse, Sprossen, Leber
Vitamin B12	Blutbildung, Nervensystem, DNA-Synthese	Tierische Produkte (Fleisch, Fisch, Eigelb)
Vitamin C (Ascorbinsäure)	Antioxidans, Immunsystem, Kollagenbildung	Zitrusfrüchte, Hagebutten, Paprika

Weitere B-Vitamine und vitaminähnliche Substanzen

Neben den offiziell anerkannten B-Vitaminen gibt es weitere Substanzen, die zeitweise als Vitamine klassifiziert oder in der Forschung als „vitaminähnlich“ diskutiert wurden. Dazu zählen:

• Cholin (früher Vitamin B₄): Essenziell für den Fettstoffwechsel, die Bildung von Neurotransmittern (Acetylcholin) und die Lebergesundheit. Cholin ist insbesondere in Eigelb, Leber und Fleisch enthalten. Ein Mangel kann zu Leberverfettung und Gedächtnisstörungen führen.

• Inositol (früher Vitamin B₈): Ein Zuckeraustauschstoff, der vor allem in Zellmembranen vorkommt und bei Signalübertragungen im Nervensystem beteiligt ist. Inositol kommt in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor, etwa in Nüssen, Bohnen, Zitrusfrüchten und Organfleisch.

• p-Aminobenzoesäure (PABA) (früher Vitamin B₁₀): Ein Bestandteil der Folsäure-Synthese bei Bakterien, für den Menschen jedoch nicht essenziell. PABA ist in fermentierten Lebensmitteln, Getreide und Leber enthalten, besitzt aber keine eigenständige Vitaminfunktion im menschlichen Körper.

• Vitamin B₁₁: Wird gelegentlich als Synonym für Folsäure verwendet (besonders in älteren Texten oder bestimmten Ländern wie den Niederlanden), bezeichnet aber manchmal auch ein hypothetisches weiteres Vitamin aus der Folsäuregruppe. Heute ist B₁₁ wissenschaftlich nicht als eigenständiges Vitamin anerkannt.

Diese Substanzen zeigen, dass die Übergänge zwischen klassischen Vitaminen, Coenzymen und konditionell essentiellen Nährstoffen fließend sind.

Vitamingehalte in Lebensmitteln (Tabellenübersicht)

Die folgenden Tabellen geben einen Überblick über den Gehalt ausgewählter Vitamine in rohen Lebensmitteln.

• Fettlösliche Vitamine:
  • Carotin-Gehalt von Lebensmitteln
  • Vitamin-A-Gehalt von Lebensmitteln
  • Vitamin-D-Gehalt von Lebensmitteln
  • Vitamin-E-Gehalt von Lebensmitteln
  • Vitamin-K-Gehalt von Lebensmitteln

• Wasserlösliche Vitamine:
  • Vitamin-B1-Gehalt von Lebensmitteln
  • Vitamin-B2-Gehalt von Lebensmitteln
  • Vitamin-B3-Gehalt von Lebensmitteln
  • Vitamin-B5-Gehalt von Lebensmitteln
  • Vitamin-B6-Gehalt von Lebensmitteln
  • Biotin (Vitamin B7)-Gehalt in Lebensmitteln
  • Folsäure (Vitamin B9)-Gehalt in Lebensmitteln
  • Vitamin-B12-Gehalt von Lebensmitteln
  • Vitamin-C-Gehalt von Lebensmitteln

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