Vitamin B2
Vitamin B2, auch bekannt als Riboflavin, ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe, das eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Es ist an der Aktivität zahlreicher Enzyme beteiligt, insbesondere an der Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Riboflavin wirkt außerdem antioxidativ und unterstützt die Regeneration von Haut, Schleimhäuten und Nervengewebe.
Was ist Vitamin B2?
Vitamin B2 ist eine gelbe, lichtempfindliche Substanz, die in aktiver Form als Flavinmononukleotid (FMN) und Flavinadenindinukleotid (FAD) in zahlreichen biologischen Redoxreaktionen vorkommt. Der Körper kann Riboflavin nicht selbst herstellen und ist daher auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen.
Funktionen im Körper
- Bestandteil von Coenzymen (FMN, FAD)
- Unterstützung des Energiestoffwechsels in den Mitochondrien
- Beteiligung an der Verstoffwechselung von Homocystein
- Schutz vor oxidativem Stress
- Erhalt von Haut, Schleimhäuten und Sehkraft
- Wichtig für die Umwandlung von Vitamin B6 und Niacin in aktive Formen
Täglicher Bedarf
Empfohlene Tageszufuhr von Vitamin B2 (nach D-A-CH-Referenzwerten)
Die folgenden Richtwerte stammen von den Ernährungsgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz (D-A-CH):
| Altersgruppe / Lebenssituation | Empfohlene Tageszufuhr (mg) |
|---|---|
| Säuglinge (0–4 Monate) | 0,3 |
| Säuglinge (4–12 Monate) | 0,4 |
| Kinder (1–4 Jahre) | 0,7 |
| Kinder (4–7 Jahre) | 0,8 |
| Kinder (7–10 Jahre) | 1,0 |
| Kinder (10–13 Jahre) | 1,1 (w), 1,2 (m) |
| Jugendliche (13–15 Jahre) | 1,1 (w), 1,4 (m) |
| Jugendliche (15–19 Jahre) | 1,1 (w), 1,6 (m) |
| Erwachsene (ab 19 Jahren) | 1,1 (w), 1,4 (m) |
| Schwangere | 1,3 |
| Stillende | 1,4 |
Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin B2 kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Besonders reichhaltige Quellen sind:
- Innereien (v. a. Leber und Niere)
- Eier, Fisch, Fleisch
- Mandeln, Leinsamen, Sonnenblumenkerne
- Pilze (Champignon, Steinpilz)
- Blattgemüse (z. B. Spinat, Petersilie, Kresse)
→ Siehe auch: Vitamin-B2-Gehalt von Lebensmitteln
Hinweise zur Bioverfügbarkeit
Die Bioverfügbarkeit von Riboflavin ist in tierischen Produkten meist sehr hoch. In pflanzlichen Lebensmitteln kann sie durch Tannine oder unverdauliche Faserstoffe eingeschränkt sein. Da Riboflavin lichtempfindlich ist, sollte eine längere Lagerung unter direkter Lichteinwirkung vermieden werden.
Vitamin B2 in der Rohkost
In der Rohkosternährung stellt Vitamin B2 kein kritischer Nährstoff dar, sofern regelmäßig Leber, Eier, rohe Nüsse oder grüne Blätter verzehrt werden. Auch Pilze, Kräuter und Algen können nennenswerte Mengen liefern – vorausgesetzt, sie werden frisch oder schonend getrocknet konsumiert.
Vitamin B2 in der carnivoren Rohkost
In einer carnivoren Rohkost, die auf Innereien, Eiern und tierischem Muskelfleisch basiert, lässt sich der Vitamin-B2-Bedarf problemlos decken. Besonders Leber, Herz und Niere enthalten sehr hohe Mengen. Rohverzehr bewahrt das empfindliche Riboflavin vollständig, da keine hitzebedingten Verluste auftreten.
Mangelerscheinungen
Ein Mangel an Vitamin B2 äußert sich oft durch:
- Rissige Mundwinkel (Rhagaden)
- Entzündungen der Mund- und Zungenschleimhaut
- Lichtempfindlichkeit, brennende Augen
- Hautprobleme (seborrhoisches Ekzem)
- Konzentrationsprobleme und Reizbarkeit
Ein isolierter Mangel ist selten, tritt aber häufiger im Rahmen von allgemeinen B-Vitamin-Mangelzuständen auf.
Fazit
Vitamin B2 ist ein lebenswichtiges Mikronährstoff-Molekül, das in vielen rohen und tierischen Lebensmitteln in hoher, gut verfügbarer Form vorkommt. Die Deckung des Bedarfs gelingt in einer vielfältigen Rohkost ebenso wie in einer roh-tierischen Ernährung problemlos – vorausgesetzt, nährstoffreiche Lebensmittel wie Leber, Eigelb oder Blätter sind regelmäßig vertreten.
→ Siehe auch: Vitamin-B2-Gehalt von Lebensmitteln, Instinktive Ernährung
