Vitamin B1
Vitamin B1 (Thiamin) ist ein wasserlösliches Vitamin aus der B-Gruppe, das eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und in der Funktion des Nervensystems spielt. Da es vom Körper nicht gespeichert werden kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung notwendig. Rohkost liefert Vitamin B1 in seiner natürlichen, bioverfügbaren Form – insbesondere durch Samen, Nüsse, tierische Innereien und Wildpflanzen.
Was ist Vitamin B1?
Vitamin B1, auch bekannt als Thiamin, ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex. Es wurde 1897 als erstes Vitamin entdeckt und spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel, insbesondere beim Abbau von Kohlenhydraten. Thiamin ist essenziell für das Nervensystem und beeinflusst u. a. die Signalweiterleitung zwischen Nervenzellen.
Funktionen im Körper
- Umwandlung von Glukose in Energie (Coenzym Thiaminpyrophosphat, TPP)
- Funktion von Nerven- und Herzmuskelzellen
- Mitwirkung bei der Herstellung von Neurotransmittern (z. B. Acetylcholin)
- Schutz vor oxidativem Stress
Täglicher Bedarf
Der Thiaminbedarf ist unter anderem vom Energieumsatz abhängig. Bei hoher körperlicher Belastung, Schwangerschaft, Stillzeit oder starkem Alkoholkonsum kann er erhöht sein.
Empfohlene Tageszufuhr von Vitamin B1 (nach D-A-CH-Referenzwerten)
Die folgenden Richtwerte stammen von den Ernährungsgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz (D-A-CH):
| Altersgruppe / Lebenssituation | Empfohlene Tageszufuhr (mg Thiamin) |
|---|---|
| Säuglinge (0–12 Monate) | 0,2–0,6 |
| Kinder (1–4 Jahre) | 0,6 |
| Kinder (4–7 Jahre) | 0,7 |
| Kinder (7–10 Jahre) | 0,9 |
| Jugendliche (10–15 Jahre) | 1,0–1,2 |
| Jugendliche (15–19 Jahre) | 1,2–1,4 |
| Erwachsene (Frauen) | 1,0 |
| Erwachsene (Männer) | 1,1–1,3 |
| Schwangere | 1,2 |
| Stillende | 1,3 |
Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin B1 ist vor allem in Sonnenblumenkernen, Mohn, Sesam, Schweinefleisch, Innereien, Vollkorngetreide und einigen Nüssen enthalten.
→ Siehe auch: Vitamin-B1-Gehalt von Lebensmitteln
Hinweise zur Bioverfügbarkeit
- Vitamin B1 ist sehr hitze- und lichtempfindlich
- Lange Lagerung führt zu deutlichen Verlusten
- Alkoholkonsum, Kaffee, Schwarztee und stärkereiche Ernährung erhöhen den Bedarf
Vitamin B1 in der Rohkost
In der Rohkost-Ernährung spielen besonders Nüsse, Samen, Wildpflanzen und rohe tierische Produkte eine wichtige Rolle als Thiaminquellen:
- Sonnenblumenkerne, Sesam, Mohn, Mandeln, Pistazien
- Leber, Herz, Zunge
- Pflanzen wie Kresse, Petersilie, Löwenzahn
Vitamin B1 in der carnivoren Rohkost
- Gute Quellen: Schweinefleisch, Leber, Herz, Zunge, Niere
- Besonders die Schweineleber enthält hohe Mengen
- Der Bedarf kann durch regelmäßigen Verzehr von Innereien gut gedeckt werden
- Niedrige Kohlenhydrataufnahme reduziert tendenziell den Thiaminbedarf
Mangelerscheinungen
Ein Mangel an Vitamin B1 kann zu folgenden Beschwerden führen:
- Neurologische Symptome (Reizbarkeit, Konzentrationsstörung, Taubheitsgefühle)
- Muskelschwäche, Koordinationsstörungen
- Herz-Kreislauf-Probleme, Ödeme
- In schweren Fällen: Beriberi oder Wernicke-Korsakow-Syndrom (v. a. bei Alkoholikern)
Fazit
Vitamin B1 ist ein unverzichtbares Nervenvitamin mit zentraler Bedeutung für den Kohlenhydratstoffwechsel. In der natürlichen Rohkost ist es bei gezielter Auswahl gut abdeckbar. Besonders Innereien und Samen sind hervorragende Quellen.
→ Siehe auch: Vitamin-B1-Gehalt von Lebensmitteln, Instinktive Ernährung
