Vitamin-B3-Gehalt von Lebensmitteln
Vitamin B₃, auch bekannt als Niacin oder Nicotinsäure, ist ein essentielles wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe. Es spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und ist am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen beteiligt. Zudem ist es wichtig für die Regeneration von Haut, Nerven und DNA.
Die folgende Übersicht zeigt Lebensmittel mit einem Niacingehalt von über 1 mg pro 100 g essbarem Anteil – sortiert in absteigender Reihenfolge.
Hinweis: Die Tabelle erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Die tatsächlichen Gehalte können stark variieren – je nach Fütterung, Tierart und Frische.
Vitamin-B₃-reiche Lebensmittel
| Lebensmittel | Gehalt an Niacin in mg |
|---|---|
| Sardelle | 20,4 |
| Schwein, Leber | 16,2 |
| Kalb, Leber | 15,4 |
| Rind, Leber | 15,1 |
| Erdnuss | 14,3 |
| Huhn, Leber | 11,9 |
| Huhn, Fleisch | 10,5 |
| Pute, Fleisch | 10,5 |
| Wachtel, Fleisch | 9,9 |
| Sardine | 8,1 |
| Schwein, Niere | 7,8 |
| Gans, Fleisch | 7,6 |
| Lachs | 7,5 |
| Rind, Herz | 7,5 |
| Schwein, Herz | 6,9 |
| Thunfisch | 6,9 |
| Kalb, Niere | 6,7 |
| Pfifferling | 6,5 |
| Rind, Niere | 6,4 |
| Makrele | 6,1 |
| Rind, Magen/Kutteln | 6,0 |
| Hase, Fleisch | 6,0 |
| Rind, Fleisch | 5,6 |
| Hauskaninchen, Fleisch | 5,3 |
| Reis | 5,2 |
| Champignon | 5,2 |
| Dornhai | 5,2 |
| Schwein, Fleisch | 5,0 |
| Sesam | 4,9 |
| Steinpilz | 4,9 |
| Taube, Fleisch | 4,9 |
| Gerste | 4,8 |
| Schwein, Magen | 4,7 |
| Kalb, Fleisch | 4,6 |
| Mandel, süß | 4,2 |
| Sonnenblumenkern | 4,1 |
| Sprotte | 4,0 |
| Pinienkern | 3,6 |
| Ziege, Fleisch | 3,6 |
| Schwein, Lunge | 3,5 |
| Ente, Fleisch | 3,5 |
| Schleie | 3,5 |
| Pferd, Fleisch | 3,4 |
| Scholle | 3,4 |
| Forelle | 2,9 |
| Buchweizen | 2,9 |
| Renke | 2,9 |
| Flunder | 2,9 |
| Schellfisch | 2,6 |
| Garnele | 2,6 |
| Steinbutt | 2,5 |
| Seezunge | 2,5 |
| Erbse, grün | 2,4 |
| Hafer | 2,4 |
| Aal | 2,3 |
| Auster | 2,2 |
| Passionsfrucht | 2,1 |
| Maracuja | 2,1 |
| Rotbarsch | 2,1 |
| Shiitakepilz | 2,0 |
| Zander | 2,0 |
| Tintenfisch | 1,9 |
| Roggen | 1,8 |
| Kohlrabi | 1,8 |
| Hirse | 1,8 |
| Cashewkern | 1,8 |
| Kresse | 1,8 |
| Sojabohne | 1,7 |
| Kabeljau | 1,7 |
| Kürbiskern | 1,7 |
| Karpfen | 1,7 |
| Seeteufel | 1,6 |
| Holunder | 1,6 |
| Paprika, rot | 1,6 |
| Pistazie | 1,5 |
| Barsch | 1,5 |
| Mais | 1,5 |
| Grünkern | 1,5 |
| Wels | 1,5 |
| Flusskrebs | 1,5 |
| Jakobsmuschel | 1,4 |
| Hecht | 1,4 |
| Haselnuss | 1,4 |
| Petersilie | 1,4 |
| Hummer | 1,3 |
| Zuckermais | 1,3 |
| Topinambur | 1,3 |
| Kürbis | 1,2 |
| Meeresalge | 1,2 |
| Miesmuschel | 1,2 |
| Leinsamen | 1,1 |
| Grünkohl | 1,1 |
| Avocado | 1,1 |
| Heilbutt, schwarz | 1,0 |
Hinweise zur Bioverfügbarkeit
Niacin liegt in tierischen Lebensmitteln überwiegend als Nicotinamid und in pflanzlichen Quellen teils als Nicotinsäure oder gebunden an pflanzliche Matrixstoffe vor. Die tierischen Formen gelten als besonders gut bioverfügbar. Zudem kann der Körper Niacin in geringem Umfang aus der Aminosäure Tryptophan selbst synthetisieren – eine ausreichende Proteinzufuhr (v. a. mit reichlich Tryptophan) kann daher den Niacinstatus verbessern.
Die Bioverfügbarkeit aus rohen, frischen Lebensmitteln ist in der Regel höher als bei verarbeiteten Produkten. Fermentation, Keimung oder Einweichen von pflanzlichen Lebensmitteln kann die Niacinfreisetzung verbessern.
→ Siehe auch: Vitamin B3, Instinktive Ernährung
