Vitamine in der Rohkost
Vitamine in der Rohkost: Dieser Artikel gibt einen Überblick über fett- und wasserlösliche Vitamine, ihre Funktionen und typische Rohkostquellen.
Allgemeines
Als Vitamine werden unterschiedliche organische Verbindungen bezeichnet, die für den Ablauf des Stoffwechsels unentbehrlich sind. Der Mensch hat ebenso wie andere höhere tierische Organismen im Laufe der Evolution die Fähigkeit zur Synthese dieser Substanzen verloren, so dass sie mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Von anderen essentiellen Nahrungsbestandteilen (Aminosäuren, Lipiden, Mineralstoffen) unterscheiden sich die Vitamine vor allem durch ihre katalytische Funktion im Stoffwechsel. Vitamine werden deshalb nur in kleinen Mengen benötigt; ihr Tagesbedarf liegt meist unter 20mg. Eine Ausnahme bildet das Vitamin C (Ascorbinsäure).
Aufgrund ihrer Löslichkeit werden die Vitamine in eine fettlösliche und eine wasserlösliche Gruppe unterschieden. Fettlösliche Vitamine können nur dann resorbiert werden, wenn genügend Galle abgesondert wird und die Fettresorption im Magen funktioniert. Sie können im Fettgewebe des Körpers gespeichert werden. Den Bedarf überschreitende Mengen an wasserlöslichen Vitaminen werden im Allgemeinen über die Nieren wieder ausgeschieden. Sie werden nur in geringem Umfang im Gewebe - insbesondere in der Leber - gespeichert.
Bislang sind dreizehn chemische Verbindungen als essenzielle Vitamine für den Menschen wissenschaftlich anerkannt. Diese wurden überwiegend zwischen 1909 und 1941 entdeckt. Trotz intensiver Forschung hat sich die Zahl seither nicht erweitert. Allerdings werden mehrere weitere Substanzen – wie Cholin, L-Carnitin, Ubichinon (Coenzym Q10), Myo-Inositol oder Taurin – als „vitaminähnliche Verbindungen“ oder konditionell essentielle Nährstoffe diskutiert. Diese Stoffe sind zwar nicht für jeden Menschen in jeder Lebenslage lebensnotwendig, können aber unter bestimmten Bedingungen (z. B. im Wachstum, bei Krankheit oder hohem Stress) eine vergleichbare Bedeutung wie Vitamine haben. Ob sich in Zukunft die Definition von „Vitamin“ erweitert oder neue Substanzen diesen Status erhalten, ist Gegenstand laufender Forschung.
Fettlösliche Vitamine
Fettlösliche Vitamine sind ganz oder teilweise aus Isoprenoid-Einheiten aufgebaut, weisen also eine gewisse chemische Verwandtschaft miteinander auf. Man unterscheidet vier verschiedene Verbindungen, von denen mehrere Strukturanaloga, auch Vitamere genannt, bekannt sind. Diese können sich bei ihren biochemischen Aufgaben vertreten, weisen allerdings eine unterschiedliche Aktivität im Stoffwechsel auf. Zur Vitamin A-Gruppe gehören zum Beispiel Retinol, Retinal und die Carotine:
| Vitamin | Funktion | Quellen in der Rohkost |
|---|---|---|
| Vitamin A (Retinol, Carotine) | Erhalt von Haut, Schleimhäuten, Sehkraft | Karotten, Mango, Spinat, Leber |
| Vitamin D | Calciumaufnahme, Immunsystem, Knochenstoffwechsel | Sonnenlicht, Eigelb, Fischleber |
| Vitamin E | Zellschutz, antioxidative Wirkung | Nüsse, Samen, Avocado, grüne Blätter |
| Vitamin K | Blutgerinnung, Knochenbildung | Grünkohl, Brokkoli, fermentierte Lebensmittel |
Wasserlösliche Vitamine
Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören neun Substanzen. Sie werden mit Ausnahme der Ascorbinsäure auch "B-Vitamine" genannt und wirken als Coenzyme bei zahlreichen enzymatischen Reaktionen:
| Vitamin | Funktion | Quellen in der Rohkost |
|---|---|---|
| Vitamin B1 (Thiamin) | Nervenfunktion, Kohlenhydratstoffwechsel | Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte, Spargel |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | Energiestoffwechsel, Haut und Schleimhäute | Mandeln, Brokkoli, Eier |
| Vitamin B3 (Niacin) | Haut, Nerven, DNA-Reparatur | Pilze, Geflügel, Erdnüsse |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | Coenzym-A-Synthese, Energiestoffwechsel | Avocado, Süßkartoffel, Eigelb |
| Vitamin B6 | Aminosäurestoffwechsel, Nervenfunktion | Bananen, Kartoffeln, Nüsse |
| Vitamin B7 (Biotin) | Haut, Haare, Nägel, Genexpression | Eigelb, Leber, Nüsse |
| Vitamin B9 (Folsäure) | Zellteilung, Blutbildung | Blattgemüse, Sprossen, Leber |
| Vitamin B12 | Blutbildung, Nervensystem, DNA-Synthese | Tierische Produkte (Fleisch, Fisch, Eigelb) |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | Antioxidans, Immunsystem, Kollagenbildung | Zitrusfrüchte, Hagebutten, Paprika |
Vitamingehalte in Lebensmitteln (Tabellenübersicht)
Die folgenden Tabellen geben einen Überblick über den Gehalt ausgewählter Vitamine in rohen Lebensmitteln.
- Fettlösliche Vitamine:
- Wasserlösliche Vitamine:
- Vitamin-B1-Gehalt von Lebensmitteln
- Vitamin-B2-Gehalt von Lebensmitteln
- Niacin-Gehalt von Lebensmitteln
- Pantothensäure-Gehalt von Lebensmitteln
- Vitamin-B6-Gehalt von Lebensmitteln
- Biotin-Gehalt von Lebensmitteln
- Folsäure-Gehalt von Lebensmitteln
- Vitamin-B12-Gehalt von Lebensmitteln
- Vitamin-C-Gehalt von Lebensmitteln
Weitere Artikel
