Biotin (Vitamin B7)
Biotin (Vitamin B7), auch bekannt als Vitamin H, ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen spielt. Es ist unentbehrlich für gesunde Haut, Haare, Nägel sowie für die Funktion des Nervensystems.
Was ist Biotin (Vitamin B7)?
Biotin ist ein essentielles Vitamin aus dem B-Komplex, das als Coenzym für verschiedene Carboxylasen wirkt. Es ist in zahlreichen enzymatischen Reaktionen des Energiestoffwechsels beteiligt und trägt zur Genexpression sowie zur Aufrechterhaltung einer intakten Haut- und Schleimhautstruktur bei.
Funktionen im Körper
- Unterstützung des Energiestoffwechsels
- Beitrag zur normalen Funktion des Nervensystems
- Erhaltung gesunder Haut, Haare und Nägel
- Beteiligung an der Genregulation und Zellteilung
- Unterstützung des Blutzuckerstoffwechsels
Täglicher Bedarf
Die empfohlene Zufuhr hängt vom Alter und Lebensabschnitt ab. Biotin wird teilweise auch von der Darmflora produziert, jedoch ist die Bioverfügbarkeit aus dieser Quelle individuell sehr unterschiedlich.
Empfohlene Tageszufuhr von Biotin (nach D-A-CH-Referenzwerten)
Die folgenden Richtwerte stammen von den Ernährungsgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz (D-A-CH):
| Altersgruppe / Lebenssituation | Empfohlene Tageszufuhr (µg) |
|---|---|
| Säuglinge (0–4 Monate) | 5 |
| Säuglinge (4–12 Monate) | 5–10 |
| Kinder (1–4 Jahre) | 10–15 |
| Kinder (4–7 Jahre) | 15 |
| Kinder (7–10 Jahre) | 20 |
| Kinder (10–13 Jahre) | 25 |
| Jugendliche (13–15 Jahre) | 30 |
| Jugendliche und Erwachsene ab 15 Jahren | 30–60 |
| Schwangere | 30–60 |
| Stillende | 35–75 |
Vorkommen in Lebensmitteln
Biotin ist in tierischen Innereien wie Leber besonders reichlich enthalten, ebenso in Eigelb, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Pilzen.
→ Siehe auch: Biotin (Vitamin B7)-Gehalt in Lebensmitteln
Hinweise zur Bioverfügbarkeit
Die Biotinaufnahme kann durch das Glykoprotein Avidin aus rohem Eiklar gehemmt werden, da es Biotin im Darm bindet und dessen Absorption verhindert. Eine gestörte Darmflora oder langfristige Antibiotikatherapien können die körpereigene Biotinproduktion ebenfalls beeinträchtigen.
Biotin in der Rohkost
In der Rohkosternährung kann Biotin gut über Leber, Eigelb, Nüsse, Samen, Keime und einige Wildpflanzen zugeführt werden. Roh verzehrtes Eiklar sollte jedoch gemieden oder zumindest nicht in größeren Mengen konsumiert werden.
Biotin in der carnivoren Rohkost
Biotinreiche tierische Rohkostquellen sind vor allem Leber (Huhn, Rind), Niere, Eigelb sowie Fische wie Sardinen oder Lachs. Die Aufnahme ist gut möglich, solange kein übermäßiger Konsum von rohem Eiklar erfolgt.
Mangelerscheinungen
Ein Biotinmangel ist selten, kann aber auftreten bei:
- Langzeit-Antibiotikatherapie
- chronischem Alkoholmissbrauch
- stark einseitiger Ernährung
- genetischen Störungen des Biotin-Stoffwechsels
- hohem Konsum von rohem Eiklar über längere Zeit
Symptome: Haarausfall, brüchige Nägel, Hautausschläge, depressive Verstimmungen, Muskelschmerzen, Erschöpfung.
Fazit
Biotin ist ein essentielles Vitamin mit vielseitigen Aufgaben im Energiestoffwechsel und in der Haut- und Haarregeneration. Es ist sowohl in pflanzlicher als auch in tierischer Rohkost gut verfügbar – vorausgesetzt, rohes Eiklar wird nicht übermäßig konsumiert.
→ Siehe auch: Biotin (Vitamin B7)-Gehalt in Lebensmitteln, Instinktive Ernährung
