Vitamin B3
Vitamin B3, auch bekannt als Niacin oder Nicotinsäure (plus Niacinamid), ist ein wasserlösliches B-Vitamin mit essenzieller Funktion im Energiestoffwechsel und bei der Reparatur von DNA. Gemeinsam mit anderen B-Vitaminen bildet es den Niacin-Teil des Vitamin-B-Komplex‑Enzymsystems. Es unterstützt Haut, Nerven, Verdauung und legt eine immunpräventive Wirkung nahe.
Was ist Vitamin B3?
Vitamin B3 umfasst zwei bioaktive Formen:
- Nicotinsäure (Niacin) – wichtig für Lipidstoffwechsel und Gefäßgesundheit
- Niacinamid (Nicotinamid) – zentral für NAD⁺/NADP⁺‑Enzyme im Zellstoffwechsel
Der Körper kann außerdem Niacin aus der Aminosäure Tryptophan herstellen (ca. 60 mg Tryptophan = 1 mg Niacin).
Funktionen im Körper
- Bestandteil von NAD⁺ und NADP⁺ für die Energieproduktion (Zellatmung)
- Beteiligung an DNA-Reparatur und Zellkernfunktionen
- Regulierung des Cholesterin- und Fettsäurestoffwechsels
- Unterstützung von Haut‑, Nerven‑ und Schleimhautfunktion
- Einfluss auf Stressregulation und Immunreaktion
Täglicher Bedarf
Empfohlene Tageszufuhr von Vitamin B3 (nach D-A-CH-Referenzwerten)
Die folgenden Richtwerte stammen von den Ernährungsgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz (D-A-CH):
| Altersgruppe / Lebenssituation | Empfohlene Tageszufuhr (mg Niacin-Äquivalent) |
|---|---|
| Säuglinge (0–12 Monate) | 2–4 |
| Kinder (1–9 Jahre) | 6–10 |
| Jugendliche (10–13 Jahre) | 12 (w), 13 (m) |
| Jugendliche (13–19 Jahre) | 13 (w), 16 (m) |
| Erwachsene | 13 (w), 17 (m) |
| Schwangere | 16 |
| Stillende | 17 |
Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin B3 kommt in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders reich sind Innereien, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
→ Siehe detaillierte Tabelle: Vitamin-B3-Gehalt von Lebensmitteln
Hinweise zur Bioverfügbarkeit
- Tierisches Niacin (insbes. Niacinamid) ist hoch bioverfügbar
- Ein Teil des Bedarfs kann endogen aus Tryptophan gedeckt werden – abhängig von Proteinqualität
- Fermentation, Einweichen oder Keimen bei pflanzlicher Rohkost kann die Niacinfreisetzung verbessern
Vitamin B3 in der Rohkost
- Pflanzliche Rohkostquellen: Erdnuss, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Pilze, Hülsenfrüchte
- Tierische Quellen: Innereien, Herz, Leber, Fisch, Fleisch
Vitamin B3 in der carnivoren Rohkost
- Innereien (Leber, Niere, Herz, Zunge) liefern große Mengen
- Fettreiche Fische (Makrele, Sardine, Thunfisch) und Muskelfleisch ergänzen Versorgung
- Tryptophanreiche tierische Proteine unterstützen die endogene Niacinsynthese
Mangelerscheinungen
Ein Niacinmangel führt zur Pellagra, die sich zeigt in:
- Dermatitis (lichtexponierte Haut, schuppend, pigmentiert)
- Durchfällen
- Demenz‑ähnlichen Symptomen (Verwirrung, kognitive Probleme)
Ein Mangel ist in modernen, vielfältigen Ernährungsweisen selten – eher bei Alkoholismus, stark einseitiger Ernährung oder Malabsorptions‑Syndromen.
Fazit
Vitamin B3 ist ein essenzieller Baustein des Energiestoffwechsels und das Risiko für Mangel ist bei ausgewogener Ernährung, einschließlich tierischer oder roh-tierischer Kost, gering. Die Kombination aus pflanzlichen Quellen (Nüsse, Hülsenfrüchte, Pilze) und Innereien/Fisch im Rohkoststil deckt den Bedarf zuverlässig.
→ Siehe auch: Vitamin-B3-Gehalt von Lebensmitteln, Instinktive Ernährung
