Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das im Körper eine Sonderstellung einnimmt: Es kann bei ausreichender Sonnenbestrahlung der Haut selbst gebildet werden und wirkt wie ein Hormon. Es spielt eine zentrale Rolle im Kalzium- und Phosphatstoffwechsel und ist wichtig für die Knochenstabilität, das Immunsystem sowie zahlreiche Stoffwechselprozesse.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D bezeichnet eine Gruppe fettlöslicher secosteroider Verbindungen, von denen insbesondere zwei Formen für den Menschen relevant sind:

• Vitamin D₃ (Cholecalciferol): kommt in tierischen Lebensmitteln vor und wird auch in der Haut unter UVB-Einfluss aus 7-Dehydrocholesterol gebildet.
• Vitamin D₂ (Ergocalciferol): wird von Pflanzen und Pilzen unter Lichteinfluss gebildet.

Beide Formen müssen im Körper zu Calcitriol, der aktiven Hormonform, umgewandelt werden.

Funktionen im Körper

• Regulierung des Kalzium- und Phosphathaushalts
• Förderung der Kalziumaufnahme im Darm
• Erhaltung der Knochenmineralisierung
• Unterstützung des Immunsystems
• Beteiligung an Zellwachstum, Muskel- und Nervenfunktion

Täglicher Bedarf

Der Bedarf an Vitamin D ist stark vom Sonnenlichtexposure abhängig. Bei ausreichender endogener Synthese über die Haut ist keine Zufuhr über die Nahrung erforderlich. In lichtarmen Monaten oder bei geringer UVB-Exposition muss der Bedarf jedoch über die Ernährung oder Supplemente gedeckt werden.

Empfohlene Tageszufuhr von Vitamin D nach D-A-CH-Referenzwerten

Die folgenden Richtwerte stammen von den Ernährungsgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz (D-A-CH):

Altersgruppe / Lebenssituation	Empfohlene Zufuhr (µg/Tag) bei fehlender endogener Synthese
Säuglinge (0–12 Monate)	10
Kinder, Jugendliche und Erwachsene	20
Schwangere und Stillende	20

Vorkommen in Lebensmitteln

Vitamin D ist in nennenswerten Mengen nur in wenigen tierischen Produkten enthalten. Pflanzliche Quellen (Vitamin D₂) sind hauptsächlich bestimmte Pilze.

→ Siehe auch: Vitamin-D-Gehalt von Lebensmitteln

Hinweise zur Bioverfügbarkeit

Die Bioverfügbarkeit von Vitamin D wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst:

• Fettgehalt der Mahlzeit (erhöht Aufnahme)
• Alter und Hauttyp (verminderte Eigenproduktion im Alter)
• Sonnenexposition und geografische Lage
• Gesundheitszustand von Leber, Nieren und Darm

Vitamin D₃ (tierischer Herkunft) gilt als wirksamer in der Umwandlung zu Calcitriol als Vitamin D₂ aus pflanzlichen Quellen.

Vitamin D in der Rohkost

Rohköstler in gemäßigten Breiten sind im Winterhalbjahr häufig mit einer unzureichenden Vitamin-D-Versorgung konfrontiert, insbesondere bei weitgehender Vermeidung tierischer Produkte oder zu geringer Sonnenexposition. Pilze können geringe Mengen an D₂ liefern, reichen aber zur Deckung des Bedarfs meist nicht aus.

Vitamin D in der carnivoren Rohkost

In einer roh tierischen Ernährung können Fischleber, Eigelb und fettige Fischarten eine gute Quelle für Vitamin D sein – sofern diese regelmäßig verzehrt werden. Auch roh fermentierter Dorschlebertran ist eine traditionelle, sehr wirksame Vitamin-D-Quelle.

Mangelerscheinungen

Ein Mangel an Vitamin D kann weitreichende Auswirkungen haben:

• Rachitis bei Kindern (Knochenerweichung)
• Osteomalazie und Osteoporose bei Erwachsenen
• Muskelschwäche und Sturzneigung
• Erhöhtes Risiko für Infekte, Autoimmunerkrankungen und chronische Entzündungen

Fazit

Vitamin D ist ein kritischer Nährstoff für alle Menschen, insbesondere in lichtarmen Zeiten oder Lebensphasen mit erhöhtem Bedarf. In der Rohkost – egal ob vegan oder carnivor – sollte auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden. Sonnenexposition, gezielte Lebensmittelauswahl und ggf. temporäre Supplementierung sind zentrale Strategien zur Vermeidung eines Mangels.

→ Siehe auch: Vitamin-D-Gehalt von Lebensmitteln, Sonnenlicht, Instinktive Ernährung