Vitamin B3

Vitamin B₃, auch bekannt als Niacin oder Nicotinsäure (plus Niacinamid), ist ein wasserlösliches B-Vitamin mit essenzieller Funktion im Energiestoffwechsel und bei der Reparatur von DNA. Gemeinsam mit anderen B-Vitaminen bildet es den Niacin-Teil des Vitamin-B-Komplex‑Enzymsystems. Es unterstützt Haut, Nerven, Verdauung und legt eine immunpräventive Wirkung nahe.

Was ist Vitamin B₃?

Vitamin B₃ umfasst zwei bioaktive Formen:

• Nicotinsäure (Niacin) – wichtig für Lipidstoffwechsel und Gefäßgesundheit
• Niacinamid (Nicotinamid) – zentral für NAD⁺/NADP⁺‑Enzyme im Zellstoffwechsel

Der Körper kann außerdem Niacin aus der Aminosäure Tryptophan herstellen (ca. 60 mg Tryptophan = 1 mg Niacin).

Funktionen im Körper

• Bestandteil von NAD⁺ und NADP⁺ für die Energieproduktion (Zellatmung)
• Beteiligung an DNA-Reparatur und Zellkernfunktionen
• Regulierung des Cholesterin- und Fettsäurestoffwechsels
• Unterstützung von Haut‑, Nerven‑ und Schleimhautfunktion
• Einfluss auf Stressregulation und Immunreaktion

Täglicher Bedarf

Empfohlene Tageszufuhr von Vitamin B₃ (nach D-A-CH-Referenzwerten)

Die folgenden Richtwerte stammen von den Ernährungsgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz (D-A-CH):

Altersgruppe / Lebenssituation	Empfohlene Tageszufuhr (mg Niacin-Äquivalent)
Säuglinge (0–12 Monate)	2–4
Kinder (1–9 Jahre)	6–10
Jugendliche (10–13 Jahre)	12 (w), 13 (m)
Jugendliche (13–19 Jahre)	13 (w), 16 (m)
Erwachsene	13 (w), 17 (m)
Schwangere	16
Stillende	17

Vorkommen in Lebensmitteln

Vitamin B₃ kommt in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders reich sind Innereien, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

→ Siehe detaillierte Tabelle: Vitamin-B3-Gehalt von Lebensmitteln

Hinweise zur Bioverfügbarkeit

• Tierisches Niacin (insbes. Niacinamid) ist hoch bioverfügbar
• Ein Teil des Bedarfs kann endogen aus Tryptophan gedeckt werden – abhängig von Proteinqualität
• Fermentation, Einweichen oder Keimen bei pflanzlicher Rohkost kann die Niacinfreisetzung verbessern

Vitamin B₃ in der Rohkost

• Pflanzliche Rohkostquellen: Erdnuss, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Pilze, Hülsenfrüchte
• Tierische Quellen: Innereien, Herz, Leber, Fisch, Fleisch

Vitamin B₃ in der carnivoren Rohkost

• Innereien (Leber, Niere, Herz, Zunge) liefern große Mengen
• Fettreiche Fische (Makrele, Sardine, Thunfisch) und Muskelfleisch ergänzen Versorgung
• Tryptophanreiche tierische Proteine unterstützen die endogene Niacinsynthese

Mangelerscheinungen

Ein Niacinmangel führt zur Pellagra, die sich zeigt in:

• Dermatitis (lichtexponierte Haut, schuppend, pigmentiert)
• Durchfällen
• Demenz‑ähnlichen Symptomen (Verwirrung, kognitive Probleme)

Ein Mangel ist in modernen, vielfältigen Ernährungsweisen selten – eher bei Alkoholismus, stark einseitiger Ernährung oder Malabsorptions‑Syndromen.

Fazit

Vitamin B₃ ist ein essenzieller Baustein des Energiestoffwechsels und das Risiko für Mangel ist bei ausgewogener Ernährung, einschließlich tierischer oder roh-tierischer Kost, gering. Die Kombination aus pflanzlichen Quellen (Nüsse, Hülsenfrüchte, Pilze) und Innereien/Fisch im Rohkoststil deckt den Bedarf zuverlässig.

→ Siehe auch: Vitamin-B3-Gehalt von Lebensmitteln, Instinktive Ernährung