Vitamin D
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das im Körper eine Sonderstellung einnimmt: Es kann bei ausreichender Sonnenbestrahlung der Haut selbst gebildet werden und wirkt wie ein Hormon. Es spielt eine zentrale Rolle im Kalzium- und Phosphatstoffwechsel und ist wichtig für die Knochenstabilität, das Immunsystem sowie zahlreiche Stoffwechselprozesse.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D bezeichnet eine Gruppe fettlöslicher secosteroider Verbindungen, von denen insbesondere zwei Formen für den Menschen relevant sind:
- Vitamin D3 (Cholecalciferol): kommt in tierischen Lebensmitteln vor und wird auch in der Haut unter UVB-Einfluss aus 7-Dehydrocholesterol gebildet.
- Vitamin D2 (Ergocalciferol): wird von Pflanzen und Pilzen unter Lichteinfluss gebildet.
Beide Formen müssen im Körper zu Calcitriol, der aktiven Hormonform, umgewandelt werden.
Funktionen im Körper
- Regulierung des Kalzium- und Phosphathaushalts
- Förderung der Kalziumaufnahme im Darm
- Erhaltung der Knochenmineralisierung
- Unterstützung des Immunsystems
- Beteiligung an Zellwachstum, Muskel- und Nervenfunktion
Täglicher Bedarf
Der Bedarf an Vitamin D ist stark vom Sonnenlichtexposure abhängig. Bei ausreichender endogener Synthese über die Haut ist keine Zufuhr über die Nahrung erforderlich. In lichtarmen Monaten oder bei geringer UVB-Exposition muss der Bedarf jedoch über die Ernährung oder Supplemente gedeckt werden.
Empfohlene Tageszufuhr von Vitamin D nach D-A-CH-Referenzwerten
Die folgenden Richtwerte stammen von den Ernährungsgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz (D-A-CH):
| Altersgruppe / Lebenssituation | Empfohlene Zufuhr (µg/Tag) bei fehlender endogener Synthese |
|---|---|
| Säuglinge (0–12 Monate) | 10 |
| Kinder, Jugendliche und Erwachsene | 20 |
| Schwangere und Stillende | 20 |
Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin D ist in nennenswerten Mengen nur in wenigen tierischen Produkten enthalten. Pflanzliche Quellen (Vitamin D2) sind hauptsächlich bestimmte Pilze.
→ Siehe auch: Vitamin-D-Gehalt von Lebensmitteln
Hinweise zur Bioverfügbarkeit
Die Bioverfügbarkeit von Vitamin D wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst:
- Fettgehalt der Mahlzeit (erhöht Aufnahme)
- Alter und Hauttyp (verminderte Eigenproduktion im Alter)
- Sonnenexposition und geografische Lage
- Gesundheitszustand von Leber, Nieren und Darm
Vitamin D3 (tierischer Herkunft) gilt als wirksamer in der Umwandlung zu Calcitriol als Vitamin D2 aus pflanzlichen Quellen.
Vitamin D in der Rohkost
Rohköstler in gemäßigten Breiten sind im Winterhalbjahr häufig mit einer unzureichenden Vitamin-D-Versorgung konfrontiert, insbesondere bei weitgehender Vermeidung tierischer Produkte oder zu geringer Sonnenexposition. Pilze können geringe Mengen an D2 liefern, reichen aber zur Deckung des Bedarfs meist nicht aus.
Vitamin D in der carnivoren Rohkost
In einer roh tierischen Ernährung können Fischleber, Eigelb und fettige Fischarten eine gute Quelle für Vitamin D sein – sofern diese regelmäßig verzehrt werden. Auch roh fermentierter Dorschlebertran ist eine traditionelle, sehr wirksame Vitamin-D-Quelle.
Mangelerscheinungen
Ein Mangel an Vitamin D kann weitreichende Auswirkungen haben:
- Rachitis bei Kindern (Knochenerweichung)
- Osteomalazie und Osteoporose bei Erwachsenen
- Muskelschwäche und Sturzneigung
- Erhöhtes Risiko für Infekte, Autoimmunerkrankungen und chronische Entzündungen
Fazit
Vitamin D ist ein kritischer Nährstoff für alle Menschen, insbesondere in lichtarmen Zeiten oder Lebensphasen mit erhöhtem Bedarf. In der Rohkost – egal ob vegan oder carnivor – sollte auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden. Sonnenexposition, gezielte Lebensmittelauswahl und ggf. temporäre Supplementierung sind zentrale Strategien zur Vermeidung eines Mangels.
→ Siehe auch: Vitamin-D-Gehalt von Lebensmitteln, Sonnenlicht, Instinktive Ernährung
