Bericht: Muskelkrämpfe, Magnesium und ein überraschender Vitamin-D-Mangel

Ein Erfahrungsbericht von Susanne über die Rolle von Mikronährstoffen bei Muskelkrämpfen, Leistungsabfall und Mangelzuständen trotz rohköstlicher Ernährung. (Juli 2025)

Ausgangssituation

Seit mehreren Wochen litt ich unter wiederkehrenden nächtlichen Wadenkrämpfen. Obwohl ich mich roh und nährstoffreich ernähre – seit ungefähr eineinhalb Jahren mit einem Schwerpunkt auf tierischen Produkten wie Fleisch, Knochenmark und Eigelb – traten die Beschwerden regelmäßig auf.

Die Vermutung lag nahe, dass ein Magnesiummangel vorlag. Ich begann daher, Magnesium gezielt zu ergänzen – sowohl transdermal (Magnesiumöl) als auch in Tabletten- bzw. Kapselform (z. B. Magnesiumglycinat und Magnesiummalat).

Erste Erfolge durch Magnesium

Bereits wenige Tage nach Beginn der Supplementierung besserten sich die Muskelkrämpfe spürbar. Das allein war ein Erfolg – doch es sollte nicht die einzige Erkenntnis dieser Phase bleiben.

Der Aha-Moment: Zusammenhang mit Vitamin D

Ein im Juli 2025 durchgeführter Selbsttest zeigte einen deutlich zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel – der Laborwert lag bei nur 20 ng/ml und damit unterhalb des empfohlenen Bereichs.

In der anschließenden Recherche stieß ich auf eine für mich entscheidende Information:

→ Magnesium ist ein Cofaktor bei der Aktivierung von Vitamin D.

Konkret bedeutet das:

• Die körpereigene Vitamin-D-Synthese beginnt durch UVB-Strahlung in der Haut.
• Die Umwandlung in der Leber zu 25(OH)D und in der Niere zu 1,25(OH)₂D ist magnesiumabhängig.
• Ohne ausreichend Magnesium bleibt selbst durch Sonne gebildetes Vitamin D biologisch weitgehend inaktiv.

Rückblick und Zusammenfassung

Diese Erkenntnis brachte für mich vieles zusammen: Die Muskelkrämpfe waren womöglich nicht nur ein Zeichen für Magnesiummangel, sondern auch ein kombiniertes Warnsignal für einen funktionellen Vitamin-D-Mangel.

Rückblickend scheint es, als hätte ich durch die Magnesium-Supplementierung überhaupt erst die Voraussetzung geschaffen, dass die Vitamin-D-Supplementierung (4000 IE Vitamin D3 + 100 µg K2 täglich) im Anschluss wirksam werden kann.

Schlussfolgerung und Ausblick

Ich bin gespannt, ob sich diese gezielte Kombination aus Magnesium und Vitamin D künftig auch auf meine Muskulatur, mein Körpergewicht und insbesondere auf meine Leistungsfähigkeit beim Laufen auswirkt. Momentan liegt diese noch deutlich unter dem Niveau der letzten Jahre.

Persönliche Reflexion

Meine frühere rohköstliche Ernährung mit hohem Anteil an grünen Blattgemüsen und Wildpflanzen ermöglichte vermutlich eine bessere Grundversorgung mit Magnesium und anderen Mikronährstoffen.

Seit der Umstellung auf eine fleischzentrierte Rohkost bin ich zwar sehr gut mit Eiweiß, Eisen und B-Vitaminen versorgt – aber offenbar nicht ausreichend mit Magnesium und Vitamin D.

Die Muskelkrämpfe und der nachgewiesene Viatmin D Mangel betrachte ich als Warnsignale, die mich darauf aufmerksam gemacht haben, dass selbst eine nährstoffreiche Rohkost punktuell ergänzt werden muss – etwa durch hochwertige Supplemente oder gezielte Integration ausgewählter Pflanzenbestandteile wie Wildkräuter.