Vitamin B6
Vitamin B6, auch bekannt als Pyridoxin, ist ein wasserlösliches Vitamin, das zur Gruppe der B-Vitamine gehört. Es umfasst mehrere verwandte Verbindungen wie Pyridoxal, Pyridoxamin und Pyridoxal-5-phosphat, die im Körper ineinander umgewandelt werden können. Vitamin B6 ist an zahlreichen Enzymreaktionen beteiligt, insbesondere im Aminosäurestoffwechsel.
Was ist Vitamin B6?
Vitamin B6 ist ein Sammelbegriff für mehrere chemisch ähnliche Substanzen mit gleicher biologischer Wirkung. Die wichtigste aktive Form ist Pyridoxal-5-phosphat (PLP), ein Coenzym, das bei über 100 enzymatischen Reaktionen mitwirkt. Das Vitamin ist hitzeempfindlich und wasserlöslich – daher kann es beim Kochen und Wässern leicht verloren gehen.
Funktionen im Körper
- Mitwirkung am Eiweißstoffwechsel, insbesondere am Um- und Abbau von Aminosäuren
- Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin, GABA und Noradrenalin
- Wichtig für die Bildung von Hämoglobin
- Unterstützung des Immunsystems
- Beteiligung am Homocystein-Stoffwechsel
Täglicher Bedarf
Die empfohlene Zufuhr von Vitamin B6 ist alters- und geschlechtsabhängig und wird in Milligramm pro Tag angegeben.
Empfohlene Tageszufuhr von Vitamin B6 (nach D-A-CH-Referenzwerten)
Die folgenden Richtwerte stammen von den Ernährungsgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz (D-A-CH):
| Altersgruppe / Lebenssituation | Empfohlene Tageszufuhr (mg/Tag) |
|---|---|
| Säuglinge (0–12 Monate) | 0,1–0,3 |
| Kinder (1–6 Jahre) | 0,6–0,7 |
| Kinder (7–9 Jahre) | 1,0 |
| Jungen (10–18 Jahre) | 1,4–1,6 |
| Mädchen (10–18 Jahre) | 1,2–1,4 |
| Männer (ab 19 Jahre) | 1,6 |
| Frauen (ab 19 Jahre) | 1,4 |
| Schwangere | 1,5 |
| Stillende | 1,6 |
Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin B6 ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter:
- Fleisch (v. a. Leber, Niere, Herz, Muskelfleisch)
- Fisch (Lachs, Sardinen, Thunfisch)
- Getreideprodukte (Hafer, Hirse, Reis)
- Nüsse und Samen (Leinsamen, Walnüsse, Sonnenblumenkerne)
- Hülsenfrüchte, Bananen, Avocado, Paprika
→ Siehe auch: Vitamin-B6-Gehalt von Lebensmitteln
Hinweise zur Bioverfügbarkeit
- Die Bioverfügbarkeit von Vitamin B6 hängt stark von der Form des Vitamins ab. In tierischen Lebensmitteln liegt es meist als Pyridoxal-5-phosphat vor, das besonders gut verwertet werden kann.
- In pflanzlichen Lebensmitteln kommen vorwiegend Pyridoxin-Glykoside vor, deren Bioverfügbarkeit schlechter ist.
- Hitze, Licht und lange Lagerung können Vitamin B6 zerstören.
- Alkoholkonsum, bestimmte Medikamente (z. B. Isoniazid, Antibabypille) und hoher Eiweißkonsum können den Bedarf erhöhen.
Vitamin B6 in der Rohkost
In der Rohkosternährung spielt Vitamin B6 eine wichtige Rolle, da es für den Eiweißstoffwechsel essenziell ist. Besonders gute Quellen in rohem Zustand sind:
- rohe Leber und Niere (z. B. vom Kalb oder Rind)
- rohe Fischarten wie Lachs oder Sardine
- gekeimte Getreide (Hafer, Hirse)
- rohe Nüsse und Samen, insbesondere Leinsamen und Sonnenblumenkerne
Vitamin B6 in der carnivoren Rohkost
In einer carnivoren Rohkost-Ernährung stammen die Hauptquellen aus:
- roher Leber, Niere und Herz
- rohem Muskelfleisch
- Fisch (roh)
Diese tierischen Quellen enthalten besonders bioverfügbares Pyridoxal-5-phosphat. Bei regelmäßigem Verzehr innerer Organe ist eine ausreichende Versorgung in der Regel gut möglich.
Mangelerscheinungen
Ein Mangel an Vitamin B6 kann zu folgenden Symptomen führen:
- Hautentzündungen (v. a. Mundwinkelrhagaden)
- Reizbarkeit, Depressionen
- Schlafstörungen
- Muskelschwäche
- Krämpfe, Neuropathien
- Blutarmut
Risikogruppen sind u. a. Alkoholiker, Menschen mit chronischen Darmerkrankungen, Schwangere sowie Personen mit hoher Proteinaufnahme ohne adäquate Vitaminzufuhr.
Fazit
Vitamin B6 ist ein vielseitiges und lebensnotwendiges Vitamin, das besonders für den Eiweiß- und Nervenzellstoffwechsel essenziell ist. In einer ausgewogenen Rohkost- oder carnivoren Ernährung mit rohen Innereien, Fisch, Kernen und Keimlingen lässt sich der Bedarf gut decken – zumal tierische Quellen deutlich besser verwertet werden können als pflanzliche. Bei Verzicht auf tierische Produkte sollte die Versorgung genau beobachtet werden.
→ Siehe auch: Vitamin-B6-Gehalt von Lebensmitteln, Instinktive Ernährung
