Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein lebensnotwendiges, wasserlösliches Vitamin mit zentraler Bedeutung für Immunsystem, Zellschutz, Eisenstoffwechsel und Gewebereparatur. In der Rohkosternährung wird es vor allem durch frische Pflanzenkost in besonders bioverfügbarer Form aufgenommen.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C (chemisch: L-Ascorbinsäure) ist ein Antioxidans und Co-Faktor für zahlreiche enzymatische Prozesse. Der Mensch kann es – anders als die meisten Tiere – nicht selbst synthetisieren und muss es täglich über die Nahrung zuführen.

Funktionen im Körper

• Stärkung des Immunsystems: unterstützt die Aktivität von Leukozyten und erhöht die Widerstandskraft gegen Infektionen
• Antioxidative Wirkung: schützt Zellen vor freien Radikalen und oxidativem Stress
• Förderung der Eisenaufnahme: erhöht die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Nicht-Hämeisen
• Unterstützung der Kollagensynthese: wichtig für Haut, Blutgefäße, Knochen, Knorpel und Zahnfleisch
• Beteiligung an Hormonsynthese: z. B. Noradrenalin, Serotonin
• Förderung von Wundheilung, Entgiftung und Entzündungsregulation

Täglicher Bedarf

Der Vitamin-C-Bedarf ist individuell unterschiedlich und steigt bei:

• Stress, körperlicher Belastung, Krankheit
• Rauchen, Alkoholkonsum
• oxidativem Zellstress oder Schwermetallbelastung

Empfohlene Tageszufuhr von Vitamin C (nach D-A-CH-Referenzwerten)

Die D-A-CH-Referenzwerte werden gemeinsam von den Ernährungsgesellschaften Deutschlands (DGE), Österreichs (ÖGE) und der Schweiz (SGE) herausgegeben und geben wissenschaftlich fundierte Empfehlungen zur Nährstoffzufuhr.

• Erwachsene: 95 mg (Frauen), 110 mg (Männer)
• Stillende: 125 mg
• Raucher: +40 mg zusätzlich

Hinweis: In der Rohkosternährung liegt die tatsächliche Zufuhr durch frische Wildfrüchte, Gemüse, Kräuter und Sprossen oft deutlich höher.

Vorkommen in Lebensmitteln

Vitamin C kommt fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders reich sind:

• Wildfrüchte wie Hagebutte, Sanddorn, Camu-Camu, Amla
• Frisches Gemüse: Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Kohlrabi, Kresse
• Zitrusfrüchte: Zitrone, Orange, Pampelmuse
• Wildkräuter: Portulak, Brunnenkresse, Sauerampfer, Brennnessel
• Tropenfrüchte: Guave, Acerola, Ditakh, Longan

→ Siehe auch: Vitamin-C-Gehalt von Lebensmitteln

Hinweise zur Bioverfügbarkeit

Die Aufnahmefähigkeit von Vitamin C hängt stark von Begleitstoffen, Lagerung und individueller Situation ab:

• Erhöht wird die Bioverfügbarkeit durch:
  • zeitnahe Einnahme nach Ernte
  • Kombination mit Bioflavonoiden (z. B. aus Zitrusschalen, Beeren)
  • gleichzeitige Aufnahme mit eisenreichen Lebensmitteln (z. B. Brennnessel und Paprika)

• Beeinträchtigt wird sie durch:
  • Hitze (Kochen, Pasteurisieren)
  • Lichteinwirkung, Sauerstoff, Lagerdauer
  • hohe Zuckerzufuhr, Alkohol, Rauchen
  • oxidativen Stress (erhöhter Bedarf)

• Sättigungskapazität: Der Körper kann pro Aufnahmevorgang ca. 200–250 mg aufnehmen. Überschüsse werden renal ausgeschieden.

Vitamin C in der Rohkost

Vitamin-C-reiche Lebensmittel schmecken meist frisch-säuerlich, saftig, manchmal leicht adstringierend – z. B. Zitrone, Hagebutte, Rote Johannisbeere, Sanddorn. In bestimmten Lebensphasen (Infekte, Erschöpfung) besteht oft ein natürlicher Drang zu vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln.

Mangelerscheinungen

Ein Mangel an Vitamin C kann sich äußern in:

• Müdigkeit, Reizbarkeit
• Infektanfälligkeit
• Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung
• in Extremfällen: Skorbut (bei chronischem Defizit)

Fazit

Vitamin C ist ein unverzichtbarer Mikronährstoff in der Rohkosternährung – optimal verfügbar aus frischer, lebendiger Pflanzennahrung. Der bewusste Einbezug wilder Früchte und grüner Blätter kann den Bedarf auch ohne Nahrungsergänzung zuverlässig decken.

→ Siehe auch: Vitamin-C-Gehalt von Lebensmitteln, Instinktive Ernährung