Vitamin E

Vitamin E, auch bekannt als Tocopherol, ist ein fettlösliches Antioxidans, das in Zellmembranen eingelagert wird und dort die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Es zählt zu den essenziellen Mikronährstoffen und wird in mehreren Formen aufgenommen, wobei α-Tocopherol die biologisch aktivste Form im menschlichen Körper darstellt.

Was ist Vitamin E?

Vitamin E ist ein Sammelbegriff für eine Gruppe von acht fettlöslichen Verbindungen: vier Tocopherole (α-, β-, γ-, δ-Tocopherol) und vier Tocotrienole. In der menschlichen Ernährung ist vor allem α-Tocopherol relevant, da es am besten vom Körper verwertet wird. Die Hauptfunktion von Vitamin E besteht im Schutz vor freien Radikalen, wodurch es Alterungsprozesse verlangsamen und degenerativen Erkrankungen entgegenwirken kann.

Funktionen im Körper

• Schutz von Zellmembranen vor Lipidperoxidation
• Unterstützung des Immunsystems
• Beteiligung an der Regulation von Entzündungsprozessen
• Schutz vor oxidativen Schäden in Haut, Nerven- und Muskelzellen
• Wechselwirkungen mit Vitamin C, Selen und ungesättigten Fettsäuren

Täglicher Bedarf

Die empfohlene Zufuhr von Vitamin E orientiert sich am Gehalt ungesättigter Fettsäuren in der Ernährung. Sie wird in Milligramm α-Tocopherol-Äquivalenten (mg α-TE) angegeben.

Empfohlene Tageszufuhr von Vitamin E nach D-A-CH-Referenzwerten

Die folgenden Richtwerte stammen von den Ernährungsgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz (D-A-CH):

Altersgruppe / Lebenssituation	Empfohlene Tageszufuhr (mg α-TE)
Säuglinge (0–4 Monate)	3
Säuglinge (4–12 Monate)	4
Kinder (1–4 Jahre)	5
Kinder (4–7 Jahre)	8
Kinder (7–10 Jahre)	10
Kinder (10–13 Jahre)	12
Jugendliche (13–15 Jahre)	14 (m), 12 (w)
Jugendliche (15–19 Jahre)	15 (m), 12 (w)
Erwachsene	15 (m), 12 (w)
Schwangere	13
Stillende	17

Vorkommen in Lebensmitteln

Vitamin E kommt fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor – insbesondere in fettreichen Samen, Nüssen und Ölen. Tierische Quellen enthalten deutlich geringere Mengen.

→ Siehe auch: Vitamin-E-Gehalt von Lebensmitteln

Hinweise zur Bioverfügbarkeit

• Vitamin E wird besser aufgenommen, wenn gleichzeitig Fett verzehrt wird.
• Der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren im Körper erhöht den Bedarf.
• Oxidativer Stress, Schwermetallbelastungen und Luftverschmutzung können den Verbrauch steigern.
• Die synthetische Form (all-rac-α-Tocopherol) ist weniger wirksam als natürliches d-α-Tocopherol.

Vitamin E in der Rohkost

In der Rohkosternährung kann Vitamin E sehr gut durch den regelmäßigen Verzehr von:

• Sonnenblumenkernen,
• Mandeln,
• Haselnüssen und
• Avocados

gedeckt werden.

Auch Blattgemüse wie Spinat, Mangold oder Feldsalat liefern kleinere Mengen.

Vitamin E in der carnivoren Rohkost

In rein tierischer Rohkost sind die Gehalte an Vitamin E vergleichsweise gering. Enthalten ist es in:

• Eiern (vor allem Eigelb),
• Fisch (zum Beispiel Aal, Lachs, Makrele),
• Leber und Kaviar.

Wer sich carnivor ernährt, sollte besonders auf die Qualität der Tierprodukte achten – Weidehaltung oder Wildtiere können höhere Werte aufweisen. Bei sehr einseitiger Ernährung besteht das Risiko einer Unterversorgung.

Mangelerscheinungen

Ein ausgeprägter Mangel an Vitamin E ist selten, kann aber auftreten bei:

• Fettverdauungsstörungen (z. B. Gallenmangel, Zöliakie),
• extrem fettarmer Ernährung,
• genetisch bedingter Transportstörung (α-Tocopherol-Transferprotein-Mangel).

Symptome können sein:

• Neuromuskuläre Störungen,
• Muskelschwäche,
• Sehverschlechterung,
• Immunschwäche,
• Anämie durch oxidative Schädigung von Erythrozyten

Fazit

Vitamin E ist ein lebensnotwendiges Antioxidans mit vielfältigen Funktionen für Zellschutz, Immunsystem und Stoffwechsel. In der pflanzenbasierten Rohkost ist eine ausreichende Versorgung meist gut möglich, während in strikt carnivorer Ernährung Defizite auftreten können. Die Kombination aus hochwertigen Fetten und Vitamin-E-reichen Lebensmitteln unterstützt eine optimale Aufnahme.

→ Siehe auch: Vitamin-E-Gehalt von Lebensmitteln, Instinktive Ernährung