Fette und verwandte Lipide in der Rohkost
Fette und verwandte Lipide sind essenzielle Bestandteile der natürlichen Ernährung. Sie liefern Energie, schützen Organe, sind Bausteine von Zellmembranen und unentbehrlich für viele Körperfunktionen. In der Rohkost spielen sie vor allem in unverarbeiteter Form eine wichtige Rolle – etwa in Nüssen, Samen, Eiern oder Avocados. Dieser Artikel gibt einen Überblick über ihre Aufgaben, natürlichen Quellen und praktische Hinweise zur Kombination in der instinktiven Ernährung.
Allgemeines
Fette und verwandte Stoffe wie Phospholipide, Glykolipide und Isoprenoidlipide werden unter dem Begriff Lipide zusammengefasst. Gemeinsam ist ihnen ihre geringe Wasserlöslichkeit. Fette stellen die wichtigsten Energie- und Reservestoffe tierischer und pflanzlicher Zellen dar. Bei reichlichem Nahrungsangebot werden sie vor allem aus Kohlenhydraten aufgebaut und im Fettgewebe gespeichert. Bei Bedarf erfolgt die hormonell gesteuerte Lipolyse – also die Freisetzung der gespeicherten Fette. Der eigentliche Abbau (β-Oxidation) zur Energiegewinnung findet in den Mitochondrien statt.
Langkettige Fettsäuren spielen eine zentrale Rolle in der menschlichen Ernährung. Der Körper erkennt ihren Gehalt über eigene Rezeptoren auf der Zunge – der typische „fettige“ Geschmack ist ein evolutionär bedeutsames Signal für energiereiche Nahrung.
Aufgaben von Fetten
Fette erfüllen vielfältige Funktionen im Körper:
- Energielieferant und langfristiger Energiespeicher
- Strukturelement von Zellmembranen
- Bestandteil der grauen Hirnsubstanz
- Schutzfunktion für Organe und mechanische Polsterung
- Ausgangsstoff für Hormone und Neurotransmitter (z. B. Cholesterin → Steroidhormone wie Cortisol oder Sexualhormone; Dopamin, Serotonin)
- Wärmeisolierung durch Unterhautfettgewebe
- Aufnahmehilfe für fettlösliche Vitamine (A, D, E, K)
- Entzündungshemmung durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, besonders Omega-3
- Verzögerung der Kohlenhydratresorption zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
Vorkommen in rohen Lebensmitteln
Fette kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Rohkost-Lebensmitteln vor.
- Pflanzliche Quellen: meist reich an ungesättigten Fettsäuren (z. B. Nüsse, Samen, Avocado)
- Tierische Quellen: enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren (z. B. Eigelb, rohes Fleisch, Fisch)
Die Diskussion um den gesundheitlichen Wert gesättigter oder ungesättigter Fettsäuren ist bei Rohkost meist unerheblich – entscheidend ist, dass durch Erhitzen trans-Fettsäuren entstehen können, die als besonders gesundheitsschädlich gelten. Sie erhöhen das Risiko für Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit.
Fettgehalt ausgewählter Lebensmittel (pro 100 g)
| Lebensmittel | Fette gesamt in g |
gesättigte Fettsäuren in g |
einfach ungesättigte Fettsäuren in g |
mehrfach ungesättigte Fettsäuren in g |
|---|---|---|---|---|
| Pilinuss* | 79,0 | 31,2 | 37,2 | 7,6 |
| Macadamianuss* | 73,0 | 22,3 | 43,1 | 3,1 |
| Pekannuss* | 72,0 | 5,3 | 42,6 | 17,9 |
| Pinienkern* | 68,6 | 4,6 | 20,0 | 41,0 |
| Paranuss* | 66,8 | 15,1 | 21,7 | 22,2 |
| Walnuss, europäisch* | 62,5 | 6,4 | 9,6 | 41,3 |
| Kokosnuss, Fleisch* | 62,0 | 53,4 | 3,5 | 1,5 |
| Haselnuss* | 61,6 | 4,1 | 47,4 | 0,4 |
| Sesam* | 58,0 | 8,3 | 19,9 | 25,5 |
| Mandel, süß* | 54,1 | 4,5 | 36,4 | 10,3 |
| Pistazie* | 51,6 | 7,0 | 34,6 | 6,8 |
| Hanfsamen, geschält* | 51,0 | 6,6 | 5,0 | 39,0 |
| Sonnenblumenkern* | 49,0 | 5,3 | 13,4 | 28,0 |
| Erdnuss* | 48,0 | 7,8 | 22,1 | 14,4 |
| Mohn* | 42,2 | 4,4 | 8,0 | 27,8 |
| Cashewkern* | 42,2 | 8,5 | 24,2 | 6,8 |
| Zedernkern* | 42,0 | 10,0 | 24,0 | 7,0 |
| Hühnerei, Eigelb | 31,9 | 9,2 | 13,2 | 4,2 |
| Leinsamen* | 30,9 | 2,8 | 8,5 | 18,6 |
| Aal | 24,5 | 8,2 | 11,5 | 3,3 |
| Avocado | 23,5 | 3,4 | 15,6 | 2,0 |
| Safu | 22,0 | n.b. | n.b. | n.b. |
| Sojabohne* | 18,1 | 3,0 | 4,0 | 10,8 |
| Lamm, Fleisch | 18,0 - 32,0 | 7,7 - 13,6 | 8,4 - 14,9 | 1,2 - 2,2 |
| Hering | 17,8 | 5,1 | 8,1 | 3,0 |
| Ente, Fleisch | 17,2 | 4,6 | 9,3 | 2,1 |
| Thunfisch | 15,5 | 4,9 | 3,3 | 5,4 |
| Entenei | 14,4 | 0,4 | 6,0 | 2,4 |
| Olive | 13,9 | 2,0 | 10,0 | 1,3 |
| Lachs | 13,6 | 2,9 | 5,5 | 4,7 |
| Gänseei | 13,3 | 3,9 | 5,3 | 1,8 |
| Makrele | 11,9 | 3,4 | 3,8 | 3,6 |
| Hühnerei | 11,2 | 3,1 | 4,9 | 1,5 |
| Heilbutt, schwarz | 9,8 | 2,5 | 1,8 | 5,0 |
| Schwein, Fleisch | 2,4 - 21,1 | 0,9 - 9,2 | 1,0 - 9,7 | 0,2 - 1,2 |
| Rind, Fleisch | 1,9 - 14,4 | 0,8 - 6,5 | 0,9 - 6,8 | 0,1 - 0,4 |
n.b. = nicht bekannt
* die Angaben beziehen sich auf das getrocknete Produkt.
Tipps für die Rohkost-Praxis
- Unverträglichkeiten vermeiden: Lebensmittel wie Avocados oder Eier werden im Dünndarm verdaut. Werden zwei solcher Lebensmittel gleichzeitig konsumiert, kann es zu Verdauungsproblemen kommen. Es empfiehlt sich, zeitliche Abstände zwischen solchen Nahrungsmitteln einzuhalten.
- Nicht alle Nüsse kombinieren: Viele fett- und eiweißreiche Lebensmittel enthalten gleichzeitig Kohlenhydrate, was bei der Kombination verschiedener Sorten zu unerwünschten Effekten führen kann. Ein Proteingehalt von über 5 % kann als „eiweißreich“ gewertet werden.
- Ranzigkeit vermeiden: Fette oxidieren an der Luft. Auch ungeschälte Nüsse werden nach längerer Lagerung ranzig – meist schon nach einem Jahr.
- Tipp: Frische bevorzugen und Vorräte regelmäßig überprüfen.
- Hinweis: Extrahierte Fette (z. B. „Rohkost“-Kokosöl) sind durch Erhitzung haltbar gemacht und daher keine echte Rohkost.
