Folsäure (Vitamin B9)-Gehalt in Lebensmitteln

Folsäure, auch bekannt als Vitamin B₉, ist ein essentielles Vitamin der B-Gruppe, das eine zentrale Rolle bei der Zellteilung und der Bildung von DNA spielt. Es ist insbesondere in der Schwangerschaft von großer Bedeutung, da es zur normalen Entwicklung des Neuralrohrs beim Embryo beiträgt.

Die folgende Übersicht zeigt ausgewählte Lebensmittel mit einem Gehalt von mindestens 25 µg Folsäure pro 100 g essbarem Anteil, sortiert nach absteigendem Gehalt.

Hinweis: Die Tabelle erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Die tatsächlichen Gehalte können je nach Herkunft, Lagerung und Verarbeitung schwanken.

Folsäure (Vitamin B9)-Gehalt ausgewählter Lebensmittel

Lebensmittel	Gehalt an Folsäure in µg
Ente, Leber	700
Huhn, Leber	391
Kichererbse	340
Pute, Leber	300
Kalb, Leber	247
Rind, Leber	226
Grünkohl	190
Rosenkohl	182
Meeresalge	180
Rind, Niere	177
Linse	170
Rind, Niere	170
Erbse	159
Feldsalat	145
Spinat	145
Schwein, Leber	141
Mungobohne	140
Hühnerei, Eigelb	130
Kidneybohne	130
Erdnuss	126
Blumenkohl	125
Petersilie	116
Brokkoli	111
Endivie	110
Kresse	110
Spargel	108
Lauch	103
Eichblattsalat	100
Fenchel	100
Mohn	100
Sonnenblumenkern	100
Schwein, Niere	97
Sesam	97
Mandel, süß	96
Rübe, rot	93
Rote Beete	88
Chinakohl	83
Kalb, Niere	83
Schnittlauch	80
Weißkohl	79
Walnuss, europäisch	77
Sauerkirsche	75
Haselnuss	71
Bohne, grün	70
Kohlrabi	70
Radicchio	70
Cashewkern	68
Gerste	65
Hühnerei	65
Pastinak	59
Bohne, weiß	58
Pistazie	58
Pinienkern	57
Schwarzwurzel	57
Roggen	56
Möhre, jung	55
Romanosalat	55
Eisbergsalat	53
Süßkirsche	52
Borretsch	50
Buchweizen	50
Chicoreé	50
Kopfsalat	50
Kürbiskern	50
Löwenzahnblätter	50
Paprika, rot	50
Zucchini	48
Wirsingkohl	46
Erdbeere	43
Tomate	43
Zuckermais	43
Orange	42
Brunnenkresse	40
Paranuss	40
Weintraube	40
Kürbis	36
Mango	36
Rotkohl	35
Sauerampfer	35
Topinambur	35
Brombeere	34
Edelkastanie	34
Radicchio	34
Clementine	33
Hafer	33
Avocado	30
Himbeere	30
Honigmelone	30
Hirse	30
Mangold	30
Melde	30
Reis	29
Lachs	26
Mais	26
Champignon	25
Ente, Fleisch	25
Pfifferling	25
Shiitakepilz	25

Hinweis zur Bioverfügbarkeit

Die in natürlichen Lebensmitteln enthaltene Folsäure liegt überwiegend in Form von Folaten vor, die eine geringere Bioverfügbarkeit aufweisen als synthetische Folsäure in Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Produkten. Frisch verzehrtes, möglichst unverarbeitetes Gemüse bietet dennoch eine gute Versorgung mit natürlichem Folat, insbesondere im Rahmen einer rohköstlichen Ernährung. Hitze, Licht und längere Lagerung können den Folatgehalt deutlich reduzieren.

→ Siehe auch: Folsäure (Vitamin B9), Instinktive Ernährung