Fette und verwandte Lipide in der Rohkost: Unterschied zwischen den Versionen

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'''Fette und verwandte Lipide''' sind essenzielle Bestandteile der natürlichen Ernährung. Sie liefern Energie, schützen Organe, sind Bausteine von Zellmembranen und unentbehrlich für viele Körperfunktionen. In der Rohkost spielen sie vor allem in unverarbeiteter Form eine wichtige Rolle – etwa in Nüssen, Samen, Eiern oder Avocados. Dieser Artikel gibt einen Überblick über ihre Aufgaben, natürlichen Quellen und praktische Hinweise zur Kombination in der instinktiven Ernährung.
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===Allgemeines===
===Allgemeines===
Fette, Phospholipide, Glykolipide und Isoprenoidlipide sowie einige verwandte Stoffe fasst man als Lipide zusammen. Sie sind durch eine schlechte Wasserlöslichkeit gekennzeichnet. Fette sind die wichtigsten Reservestoffe tierischer und pflanzlicher Zellen, sie haben eine besonders hohen Energiegehalt. Der Aufbau von Fetten erfolgt bei reichlichem Nahrungsangebot bevorzugt aus Kohlenhydraten. Gespeichert werden sie im Fettgewebe und bei Bedarf daraus freigesetzt (Lipolyse) Die Steuerung der Lipolyse erfolgt durch Hormone. Der Abbau der Fettsäuren zur Energiegewinnung erfolgt in den Mitochondrien.
Fette und verwandte Stoffe wie Phospholipide, Glykolipide und Isoprenoidlipide werden unter dem Begriff '''Lipide''' zusammengefasst. Gemeinsam ist ihnen ihre geringe Wasserlöslichkeit. Fette stellen die wichtigsten Energie- und Reservestoffe tierischer und pflanzlicher Zellen dar. Bei reichlichem Nahrungsangebot werden sie vor allem aus Kohlenhydraten aufgebaut und im Fettgewebe gespeichert. Bei Bedarf erfolgt die hormonell gesteuerte '''Lipolyse''' – also die Freisetzung der gespeicherten Fette. Der eigentliche Abbau (β-Oxidation) zur Energiegewinnung findet in den Mitochondrien statt.
 
Langkettige Fettsäuren spielen eine zentrale Rolle in der menschlichen Ernährung. Der Körper erkennt ihren Gehalt über eigene Rezeptoren auf der Zunge – der typische „fettige“ Geschmack ist ein evolutionär bedeutsames Signal für energiereiche Nahrung.


Langkettige Fettsäuren sind von großer Bedeutung für die Ernährung des Menschen und daher gibt es auf der Zunge eigene Rezeptoren für sie, die die Wahrnehmung "fettig" auslösen.
===Aufgaben von Fetten===
[[Datei:Funktionen von Fetten.jpg|right|200px|Funktionen von Fetten]]
Fette erfüllen vielfältige Funktionen im Körper:


===Aufgabe===
*'''Energielieferant''' und langfristiger Energiespeicher
Fette erfüllen eine Reihe von wichtigen Aufgaben im Körper. Sie
*'''Strukturelement''' von Zellmembranen
*dienen als Energielieferanten und Energiespeicher
*'''Bestandteil der grauen Hirnsubstanz'''
*sind Bestandteil von Zellmembranen
*'''Schutzfunktion''' für Organe und mechanische Polsterung
*sind essentieller Bestandteil der grauen Hirnsubstanz
*'''Ausgangsstoff''' für Hormone und Neurotransmitter (z. B. Cholesterin → Steroidhormone wie Cortisol oder Sexualhormone; Dopamin, Serotonin)
*dienen der Einbettung von Organen und dem Schutz vor mechanischen Einwirkungen
*'''Wärmeisolierung''' durch Unterhautfettgewebe
*sind Ausgangsstoffe für die Bildung von Hormonen (Cholesterin ist ein Vorläufer für die Synthese von Steroidhormonen wie Cortisol (Stresshormon) und Sexualhormonen) und anderen Botenstoffen (Serotonin und Dopamin) des Körpers
*'''Aufnahmehilfe''' für fettlösliche Vitamine (A, D, E, K)
*bilden eine Isolationsschicht gegen Wärmeverlust
*'''Entzündungshemmung''' durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, besonders Omega-3
*sind notwendig für die Aufnahme und Speicherung fettlöslicher Vitamine
*'''Verzögerung der Kohlenhydratresorption''' zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
*wirken entzündungshemmend (insbesondere Omega-3-Fettsäuren)
*verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten


===Vorkommen in rohen Lebensmitteln===
===Vorkommen in rohen Lebensmitteln===
Fette sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Bis auf wenige Ausnahmen, wie etwa das Fleisch der Kokosnuß, überwiegen in pflanzlichen Lebensmitteln die ungesättigten Fettsäuren, während in tierischen Lebensmitteln die gesättigten Fettsäuren überwiegen.
Fette kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Rohkost-Lebensmitteln vor.
*'''Pflanzliche Quellen:''' meist reich an ungesättigten Fettsäuren (z. B. Nüsse, Samen, Avocado)
*'''Tierische Quellen:''' enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren (z. B. Eigelb, rohes Fleisch, Fisch)


Wissenschaftliche Aussagen über den gesundheitlichen Wert gesättigter oder ungesättigter Fettsäuren sind im Kontext der Ernährung mit Rohkost meist irrelevant, weil Fettsäuren durch Erhitzung von der natürlichen cis-Form in die trans-Form übergehen. trans-Fettsäuren sind in vielfältiger Weise gesundheitsschädlich und führen unter anderem zu Arterienverkalkung, Herzinfarkt und Fettleibigkeit.
Die Diskussion um den gesundheitlichen Wert gesättigter oder ungesättigter Fettsäuren ist bei Rohkost meist unerheblich – entscheidend ist, dass durch Erhitzen '''trans-Fettsäuren''' entstehen können, die als besonders gesundheitsschädlich gelten. Sie erhöhen das Risiko für Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit.


Die folgende Tabelle listet den Fettgehalt pro 100g des jeweiligen Lebensmittels auf.
===Fettgehalt ausgewählter Lebensmittel (pro 100 g)===
{|class="wikitable"
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  !Lebensmittel
  !Lebensmittel
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===Tipps für die Rohkost-Praxis===
===Tipps für die Rohkost-Praxis===
Lebensmittel wie Avocados, die nur Fett und Wasser enthalten, werden nicht im Magen sondern im Dünndarm verdaut. Es kann daher zu Unverträglichkeiten mit anderen Lebensmitteln kommen, die ebenfalls im Dünndarm verdaut werden, z.B. Eier bzw. generell flüssige Lebensmittel. In diesem Fall empfiehlt es sich, zwischen dem Verzehr der verschiedenen Lebensmittel einen ausreichenden zeitlichen Abstand einzuhalten.
*'''Unverträglichkeiten vermeiden:''' Lebensmittel wie Avocados oder Eier werden im Dünndarm verdaut. Werden zwei solcher Lebensmittel gleichzeitig konsumiert, kann es zu Verdauungsproblemen kommen. Es empfiehlt sich, '''zeitliche Abstände''' zwischen solchen Nahrungsmitteln einzuhalten.


Verschiedene fett- und eiweißreiche Lebensmittel sollten im Allgemeinen nicht bei der selben Mahlzeit verzehrt werden, weil fast alle diese Lebensmittel auch einen gewissen Anteil an Kohlenhydraten enthalten, die nicht zu den Eiweißen des anderen Lebensmittels passen, siehe dazu den Artikel [[Die Bedeutung von Zucker-Eiweiß-Kombinationen]]. Als Anhaltspunkt für "eiweißreich" kann ein Proteingehalt von mehr als 5% dienen. Verschiedene Arten von Nüssen und Samen lassen sich also nicht bei einer Mahlzeit kombinieren.
*'''Nicht alle Nüsse kombinieren:''' Viele fett- und eiweißreiche Lebensmittel enthalten gleichzeitig Kohlenhydrate, was bei der Kombination verschiedener Sorten zu [[Die Bedeutung von Zucker-Eiweiß-Kombinationen|unerwünschten Effekten]] führen kann. Ein Proteingehalt von über 5 % kann als „eiweißreich“ gewertet werden.


Fette oxidieren, wenn sie mit Luft in Berührung kommen und werden ranzig. Fettreiche Lebensmittel sind aus diesem Grund nur begrenzt lagerbar. Selbst Nüsse in der Schale lassen sich selten mehr als ein Jahr aufbewahren, ohne zu einem großen Teil ranzig zu werden. Aus dem selben Grund lassen sich fettreiche Lebensmittel nicht durch Trocknung haltbar machen. Handelsübliche, extrahierte Fette wie beispielsweise Kokosfett sind immer durch Erhitzung haltbar gemacht und daher keine Rohkost, auch dann nicht, wenn sie als "Rohkost-Qualität" gekennzeichnet sind.
*'''Ranzigkeit vermeiden:''' Fette oxidieren an der Luft. Auch ungeschälte Nüsse werden nach längerer Lagerung ranzig – meist schon nach einem Jahr.
**'''Tipp:''' Frische bevorzugen und Vorräte regelmäßig überprüfen.
**'''Hinweis:''' Extrahierte Fette (z. B. „Rohkost“-Kokosöl) sind durch Erhitzung haltbar gemacht und daher keine echte Rohkost.


===Weitere Informationen===
===Weitere Informationen===

Aktuelle Version vom 29. Mai 2025, 15:07 Uhr

Fette und verwandte Lipide sind essenzielle Bestandteile der natürlichen Ernährung. Sie liefern Energie, schützen Organe, sind Bausteine von Zellmembranen und unentbehrlich für viele Körperfunktionen. In der Rohkost spielen sie vor allem in unverarbeiteter Form eine wichtige Rolle – etwa in Nüssen, Samen, Eiern oder Avocados. Dieser Artikel gibt einen Überblick über ihre Aufgaben, natürlichen Quellen und praktische Hinweise zur Kombination in der instinktiven Ernährung.

Allgemeines

Fette und verwandte Stoffe wie Phospholipide, Glykolipide und Isoprenoidlipide werden unter dem Begriff Lipide zusammengefasst. Gemeinsam ist ihnen ihre geringe Wasserlöslichkeit. Fette stellen die wichtigsten Energie- und Reservestoffe tierischer und pflanzlicher Zellen dar. Bei reichlichem Nahrungsangebot werden sie vor allem aus Kohlenhydraten aufgebaut und im Fettgewebe gespeichert. Bei Bedarf erfolgt die hormonell gesteuerte Lipolyse – also die Freisetzung der gespeicherten Fette. Der eigentliche Abbau (β-Oxidation) zur Energiegewinnung findet in den Mitochondrien statt.

Langkettige Fettsäuren spielen eine zentrale Rolle in der menschlichen Ernährung. Der Körper erkennt ihren Gehalt über eigene Rezeptoren auf der Zunge – der typische „fettige“ Geschmack ist ein evolutionär bedeutsames Signal für energiereiche Nahrung.

Aufgaben von Fetten

Funktionen von Fetten
Funktionen von Fetten

Fette erfüllen vielfältige Funktionen im Körper:

  • Energielieferant und langfristiger Energiespeicher
  • Strukturelement von Zellmembranen
  • Bestandteil der grauen Hirnsubstanz
  • Schutzfunktion für Organe und mechanische Polsterung
  • Ausgangsstoff für Hormone und Neurotransmitter (z. B. Cholesterin → Steroidhormone wie Cortisol oder Sexualhormone; Dopamin, Serotonin)
  • Wärmeisolierung durch Unterhautfettgewebe
  • Aufnahmehilfe für fettlösliche Vitamine (A, D, E, K)
  • Entzündungshemmung durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, besonders Omega-3
  • Verzögerung der Kohlenhydratresorption zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels

Vorkommen in rohen Lebensmitteln

Fette kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Rohkost-Lebensmitteln vor.

  • Pflanzliche Quellen: meist reich an ungesättigten Fettsäuren (z. B. Nüsse, Samen, Avocado)
  • Tierische Quellen: enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren (z. B. Eigelb, rohes Fleisch, Fisch)

Die Diskussion um den gesundheitlichen Wert gesättigter oder ungesättigter Fettsäuren ist bei Rohkost meist unerheblich – entscheidend ist, dass durch Erhitzen trans-Fettsäuren entstehen können, die als besonders gesundheitsschädlich gelten. Sie erhöhen das Risiko für Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit.

Fettgehalt ausgewählter Lebensmittel (pro 100 g)

Lebensmittel Fette
gesamt
in g 		gesättigte
Fettsäuren
in g 		einfach
ungesättigte
Fettsäuren
in g 		mehrfach
ungesättigte
Fettsäuren
in g
Pilinuss* 79,0 31,2 37,2 7,6
Macadamianuss* 73,0 22,3 43,1 3,1
Pekannuss* 72,0 5,3 42,6 17,9
Pinienkern* 68,6 4,6 20,0 41,0
Paranuss* 66,8 15,1 21,7 22,2
Walnuss, europäisch* 62,5 6,4 9,6 41,3
Kokosnuss, Fleisch* 62,0 53,4 3,5 1,5
Haselnuss* 61,6 4,1 47,4 0,4
Sesam* 58,0 8,3 19,9 25,5
Mandel, süß* 54,1 4,5 36,4 10,3
Pistazie* 51,6 7,0 34,6 6,8
Hanfsamen, geschält* 51,0 6,6 5,0 39,0
Sonnenblumenkern* 49,0 5,3 13,4 28,0
Erdnuss* 48,0 7,8 22,1 14,4
Mohn* 42,2 4,4 8,0 27,8
Cashewkern* 42,2 8,5 24,2 6,8
Zedernkern* 42,0 10,0 24,0 7,0
Hühnerei, Eigelb 31,9 9,2 13,2 4,2
Leinsamen* 30,9 2,8 8,5 18,6
Aal 24,5 8,2 11,5 3,3
Avocado 23,5 3,4 15,6 2,0
Safu 22,0 n.b. n.b. n.b.
Sojabohne* 18,1 3,0 4,0 10,8
Lamm, Fleisch 18,0 - 32,0 7,7 - 13,6 8,4 - 14,9 1,2 - 2,2
Hering 17,8 5,1 8,1 3,0
Ente, Fleisch 17,2 4,6 9,3 2,1
Thunfisch 15,5 4,9 3,3 5,4
Entenei 14,4 0,4 6,0 2,4
Olive 13,9 2,0 10,0 1,3
Lachs 13,6 2,9 5,5 4,7
Gänseei 13,3 3,9 5,3 1,8
Makrele 11,9 3,4 3,8 3,6
Hühnerei 11,2 3,1 4,9 1,5
Heilbutt, schwarz 9,8 2,5 1,8 5,0
Schwein, Fleisch 2,4 - 21,1 0,9 - 9,2 1,0 - 9,7 0,2 - 1,2
Rind, Fleisch 1,9 - 14,4 0,8 - 6,5 0,9 - 6,8 0,1 - 0,4

n.b. = nicht bekannt
* die Angaben beziehen sich auf das getrocknete Produkt.

Tipps für die Rohkost-Praxis

  • Unverträglichkeiten vermeiden: Lebensmittel wie Avocados oder Eier werden im Dünndarm verdaut. Werden zwei solcher Lebensmittel gleichzeitig konsumiert, kann es zu Verdauungsproblemen kommen. Es empfiehlt sich, zeitliche Abstände zwischen solchen Nahrungsmitteln einzuhalten.
  • Nicht alle Nüsse kombinieren: Viele fett- und eiweißreiche Lebensmittel enthalten gleichzeitig Kohlenhydrate, was bei der Kombination verschiedener Sorten zu unerwünschten Effekten führen kann. Ein Proteingehalt von über 5 % kann als „eiweißreich“ gewertet werden.
  • Ranzigkeit vermeiden: Fette oxidieren an der Luft. Auch ungeschälte Nüsse werden nach längerer Lagerung ranzig – meist schon nach einem Jahr.
    • Tipp: Frische bevorzugen und Vorräte regelmäßig überprüfen.
    • Hinweis: Extrahierte Fette (z. B. „Rohkost“-Kokosöl) sind durch Erhitzung haltbar gemacht und daher keine echte Rohkost.

Weitere Informationen

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