Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein lebensnotwendiges, wasserlösliches Vitamin mit zentraler Bedeutung für Immunsystem, Zellschutz, Eisenstoffwechsel und Gewebereparatur. In der Rohkosternährung wird es vor allem durch frische Pflanzenkost in besonders bioverfügbarer Form aufgenommen.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C (chemisch: L-Ascorbinsäure) ist ein Antioxidans und Co-Faktor für zahlreiche enzymatische Prozesse. Der Mensch kann es – anders als die meisten Tiere – nicht selbst synthetisieren und muss es täglich über die Nahrung zuführen.

Funktionen im Körper

• Stärkung des Immunsystems: unterstützt die Aktivität von Leukozyten und erhöht die Widerstandskraft gegen Infektionen
• Antioxidative Wirkung: schützt Zellen vor freien Radikalen und oxidativem Stress
• Förderung der Eisenaufnahme: erhöht die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Nicht-Hämeisen
• Unterstützung der Kollagensynthese: wichtig für Haut, Blutgefäße, Knochen, Knorpel und Zahnfleisch
• Beteiligung an Hormonsynthese: z. B. Noradrenalin, Serotonin
• Förderung von Wundheilung, Entgiftung und Entzündungsregulation

Täglicher Bedarf

Der Vitamin-C-Bedarf ist individuell unterschiedlich und steigt bei:

• Stress, körperlicher Belastung, Krankheit
• Rauchen, Alkoholkonsum
• oxidativem Zellstress oder Schwermetallbelastung

Empfohlene Tageszufuhr von Vitamin C (nach D-A-CH-Referenzwerten)

Die D-A-CH-Referenzwerte werden gemeinsam von den Ernährungsgesellschaften Deutschlands (DGE), Österreichs (ÖGE) und der Schweiz (SGE) herausgegeben und geben wissenschaftlich fundierte Empfehlungen zur Nährstoffzufuhr.

• Erwachsene: 95 mg (Frauen), 110 mg (Männer)
• Stillende: 125 mg
• Raucher: +40 mg zusätzlich

Hinweis: In der Rohkosternährung liegt die tatsächliche Zufuhr durch frische Wildfrüchte, Gemüse, Kräuter und Sprossen oft deutlich höher.

Vorkommen in Lebensmitteln

Vitamin C kommt fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders reich sind:

• Wildfrüchte wie Hagebutte, Sanddorn, Camu-Camu, Amla
• Frisches Gemüse: Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Kohlrabi, Kresse
• Zitrusfrüchte: Zitrone, Orange, Pampelmuse
• Wildkräuter: Portulak, Brunnenkresse, Sauerampfer, Brennnessel
• Tropenfrüchte: Guave, Acerola, Ditakh, Longan

→ Siehe auch: Vitamin-C-Gehalt von Lebensmitteln

Hinweise zur Bioverfügbarkeit

Die Aufnahmefähigkeit von Vitamin C hängt stark von Begleitstoffen, Lagerung und individueller Situation ab:

• Erhöht wird die Bioverfügbarkeit durch:
  • zeitnahe Einnahme nach Ernte
  • Kombination mit Bioflavonoiden (z. B. aus Zitrusschalen, Beeren)
  • gleichzeitige Aufnahme mit eisenreichen Lebensmitteln (z. B. Brennnessel und Paprika)

• Beeinträchtigt wird sie durch:
  • Hitze (Kochen, Pasteurisieren)
  • Lichteinwirkung, Sauerstoff, Lagerdauer
  • hohe Zuckerzufuhr, Alkohol, Rauchen
  • oxidativen Stress (erhöhter Bedarf)

• Sättigungskapazität: Der Körper kann pro Aufnahmevorgang ca. 200–250 mg aufnehmen. Überschüsse werden renal ausgeschieden.

Vitamin C in der Rohkost

Vitamin-C-reiche Lebensmittel schmecken meist frisch-säuerlich, saftig, manchmal leicht adstringierend – z. B. Zitrone, Hagebutte, Rote Johannisbeere, Sanddorn. In bestimmten Lebensphasen (Infekte, Erschöpfung) besteht oft ein natürlicher Drang zu vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln.

Vitamin C in der carnivoren Rohkost

Auch bei streng tierisch ausgerichteter Rohkosternährung stellt sich die Frage nach der Versorgung mit Vitamin C – einem typischerweise „pflanzlichen“ Nährstoff. Tatsächlich zeigen Erfahrungsberichte und Beobachtungen, dass ein schwerer Mangel unter roher Carnivore-Ernährung selten auftritt – im Gegensatz zu stark verarbeiteter, gekochter Fleischkost (z. B. historischer Skorbut bei Seefahrern).

Der Bedarf an Vitamin C hängt nicht nur von der Zufuhr, sondern auch vom Verbrauch im Körper ab:

• In pflanzenreicher Ernährung fällt durch oxidativen Abbau, Pflanzenabwehrstoffe (z. B. Lektine, Oxalate) und Fruchtzucker oft ein höherer Bedarf an.
• In einer oxidationsarmen, entzündungsarmen Ernährung mit hochwertigem, rohem tierischem Fett und Eiweiß sinkt der Verbrauch – und damit potenziell auch der Bedarf.

Zudem konkurrieren Glukose und Ascorbinsäure um dieselben Transportwege (GLUT1 und SVCT1). Eine extrem kohlenhydratarme Ernährung – wie bei carnivorer Rohkost – verbessert daher theoretisch die zelluläre Aufnahme und spart Vitamin C ein.

Vitamin-C-Quellen bei tierischer Rohkost: Auch in tierischen Lebensmitteln kommt Vitamin C vor – vor allem in rohem Zustand und bestimmten Organen:

• Rohe Leber (Rind, Kalb, Lamm): 10–40 mg / 100 g
• Bries (Thymusdrüse vom Kalb): bis 45 mg / 100 g
• Nebenniere und Milz: sehr hoher Vitamin-C-Gehalt (selten verfügbar)
• Niere (v. a. Kalb): 10–20 mg / 100 g
• Rohes Blut (z. B. Rinderblut): geringe Mengen enthalten
• Muttermilch (beim Stillen): enthält Vitamin C – in Tiermilch aber nur wenig
• Fischrogen, Kaviar: ca. 10–15 mg / 100 g
• Frisch geschlachtetes Muskelfleisch: enthält geringe Mengen (ca. 1–5 mg / 100 g)
• Knochenmark und Fettgewebe: kaum Vitamin C, aber unterstützen fettlösliche Schutzmechanismen

Erfahrungen und Hypothesen: Einige Vertreter der carnivoren Szene berichten über stabile Gesundheit, gute Wundheilung und Infektresistenz – auch bei rein tierischer, rohköstlicher Ernährung. Dies könnte unter anderem durch folgende Faktoren erklärt werden:

• niedriges oxidatives Stressniveau → geringerer Verbrauch von Vitamin C
• tierische Kollagen- und Glykoproteinversorgung (Knochen, Knorpel, Haut) unterstützt das Bindegewebe
• synergistische Wirkung mit Vitamin A, E und tierischen Antioxidantien
• optimierte Absorption durch ketogenen Stoffwechsel

Zusammenfassung:

• Der Bedarf an Vitamin C kann unter carnivorer Rohkost geringer sein als allgemein angenommen.
• Bei regelmäßigem Verzehr von frischer Leber, Niere, Bries oder rohem Blut ist eine Grundversorgung wahrscheinlich gewährleistet.
• Ein bewusster, instinktiv gesteuerter Zugang – z. B. durch plötzliche Lust auf Organfleisch – kann ein natürlicher Regulator sein.
• Ergänzende Mengen aus Pflanzen (z. B. Wildkräuter, fermentiertes Gemüse, Beeren) sind möglich, aber nicht zwingend notwendig.

Mangelerscheinungen

Ein Mangel an Vitamin C kann sich äußern in:

• Müdigkeit, Reizbarkeit
• Infektanfälligkeit
• Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung
• in Extremfällen: Skorbut (bei chronischem Defizit)

Fazit

Vitamin C ist ein unverzichtbarer Mikronährstoff in der Rohkosternährung – optimal verfügbar aus frischer, lebendiger Pflanzennahrung. Der bewusste Einbezug wilder Früchte und grüner Blätter kann den Bedarf auch ohne Nahrungsergänzung zuverlässig decken.

→ Siehe auch: Vitamin-C-Gehalt von Lebensmitteln, Instinktive Ernährung