Folsäure (Vitamin B9)
Folsäure (Vitamin B9) ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex, das in seiner natürlichen Form als Folat in Lebensmitteln vorkommt. Es spielt eine zentrale Rolle in der Zellteilung, Blutbildung und im Stoffwechsel von Aminosäuren und Nukleinsäuren.
Was ist Folsäure (Vitamin B9)?
Folsäure ist die synthetische Form eines lebensnotwendigen Vitamins, das in natürlicher Form als Folat in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommt. Der Körper kann Folsäure nicht selbst herstellen und ist daher auf die regelmäßige Zufuhr über die Nahrung angewiesen.
Funktionen im Körper
- Beteiligung an der Zellteilung und DNA-Synthese
- Unterstützung der Blutbildung (zusammen mit Vitamin B12)
- Wichtig für die Entwicklung des Nervensystems beim Embryo
- Rolle im Homocystein-Stoffwechsel (Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen)
- Unterstützung der kognitiven Funktionen
Täglicher Bedarf
3.1 Empfohlene Tageszufuhr von Folsäure (nach D-A-CH-Referenzwerten)
Die folgenden Richtwerte stammen von den Ernährungsgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz (D-A-CH):
| Altersgruppe / Lebensphase | Empfohlene Zufuhr (µg Folat-Äquivalente / Tag) |
|---|---|
| Säuglinge (0–4 Monate) | 60 |
| Säuglinge (4–12 Monate) | 80 |
| Kinder (1–4 Jahre) | 120 |
| Kinder (4–7 Jahre) | 140 |
| Kinder (7–10 Jahre) | 180 |
| Kinder (10–13 Jahre) | 240 |
| Jugendliche (13–15 Jahre) | 300 |
| Jugendliche und Erwachsene (ab 15 Jahren) | 300 |
| Schwangere | 550 |
| Stillende | 450 |
Vorkommen in Lebensmitteln
Folat ist vor allem in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Leber enthalten. Die synthetisch hergestellte Folsäure wird Lebensmitteln wie Frühstückszerealien oder Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt.
→ Siehe auch: Folsäure (Vitamin B9)-Gehalt in Lebensmitteln
Hinweise zur Bioverfügbarkeit
Die Bioverfügbarkeit natürlicher Folate liegt unter der der synthetischen Folsäure. Folsäure wird im Dünndarm effizient aufgenommen, während Folate durch Zubereitung, Lagerung und Verarbeitung leicht zerstört werden können. Frische, rohe Lebensmittel sind daher besonders wertvoll für die Folatversorgung.
Folsäure in der Rohkost
In einer abwechslungsreichen Rohkosternährung mit reichlich Wildkräutern, grünem Blattgemüse, Keimlingen und Nüssen kann der Bedarf an natürlichem Folat in vielen Fällen gut gedeckt werden – vorausgesetzt, die Lebensmittel sind frisch und unverarbeitet.
Folsäure in der carnivoren Rohkost
In einer rein tierischen Rohkosternährung ist der Folatgehalt begrenzt. Besonders folatreich sind Leber und Niere, während Muskelfleisch eher geringe Mengen enthält. Eine gezielte Auswahl innerer Organe kann die Versorgung verbessern, doch eine dauerhaft ausreichende Zufuhr ist nur schwer zu gewährleisten.
Mangelerscheinungen
Ein Folatmangel kann zu folgenden Beschwerden führen:
- Megaloblastäre Anämie (vergrößerte, unreife rote Blutkörperchen)
- Müdigkeit, Schwäche
- Reizbarkeit, depressive Verstimmungen
- Schleimhautveränderungen
- Erhöhtes Risiko für Neuralrohrdefekte beim Fötus (bei Schwangeren)
Fazit
Folsäure bzw. Folat ist ein lebensnotwendiges Vitamin für Zellteilung, Blutbildung und neurologische Entwicklung. Eine folatreiche Ernährung ist besonders in Schwangerschaft und Stillzeit wichtig. Frische pflanzliche Lebensmittel, insbesondere grünes Blattgemüse, liefern hohe Mengen natürlichen Folats – sie sollten daher regelmäßig Teil des Speiseplans sein.
→ Siehe auch: Folsäure (Vitamin B9)-Gehalt in Lebensmitteln, Instinktive Ernährung
