Vitamin K
Vitamin K ist eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die vor allem für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel eine zentrale Rolle spielen. Die beiden wichtigsten Formen sind Vitamin K₁ (Phyllochinon), das vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, und Vitamin K₂ (Menachinon), das in tierischen Produkten vorkommt sowie durch Darmbakterien gebildet wird.
Was ist Vitamin K?
Vitamin K bezeichnet eine Gruppe chemisch verwandter Verbindungen mit einer gemeinsamen Wirkung: Sie sind essenziell für die Aktivierung bestimmter Eiweiße, die Calcium binden – vor allem bei der Blutgerinnung und im Knochenstoffwechsel. Die wichtigste Form in der Ernährung ist Vitamin K₁ (Phyllochinon); Vitamin K₂ (Menachinon) ist eine Sammelbezeichnung für mehrere Unterformen (MK-4 bis MK-13), die in tierischen Produkten, fermentierten Lebensmitteln und teilweise auch im menschlichen Darm vorkommen.
Funktionen im Körper
- Steuerung der Blutgerinnung (Koagulation)
- Aktivierung von Osteocalcin für die Knochenmineralisierung
- Beteiligung an der Regulation von Zellwachstum und Apoptose
- Schutz vor arterieller Verkalkung (Vitamin K₂)
Täglicher Bedarf
Die D-A-CH-Referenzwerte unterscheiden sich nach Alter und Geschlecht. Es existieren jedoch noch keine eigenen Zufuhrempfehlungen für Vitamin K₂, da die Forschung hierzu noch nicht abgeschlossen ist.
Empfohlene Tageszufuhr von Vitamin K (nach D-A-CH-Referenzwerten)
Die folgenden Richtwerte stammen von den Ernährungsgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz (D-A-CH):
| Altersgruppe / Lebenssituation | Empfohlene Tageszufuhr (µg) |
|---|---|
| Säuglinge (0–<4 Monate) | 4 |
| Säuglinge (4–<12 Monate) | 10 |
| Kinder (1–<4 Jahre) | 15 |
| Kinder (4–<7 Jahre) | 20 |
| Kinder (7–<10 Jahre) | 30 |
| Kinder (10–<13 Jahre) | 40 |
| Jugendliche (13–<15 Jahre) | 50 |
| Jugendliche (15–<19 Jahre) | 60 (m), 55 (w) |
| Erwachsene (19–<25 Jahre) | 70 (m), 60 (w) |
| Erwachsene (25–<51 Jahre) | 70 (m), 60 (w) |
| Erwachsene (51–65 Jahre) | 80 (m), 65 (w) |
| Erwachsene (>65 Jahre) | 80 (m), 65 (w) |
| Schwangere | 60 |
| Stillende | 60 |
Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin K₁ kommt vor allem in grünem Blattgemüse, Kräutern und einigen pflanzlichen Ölen vor. Vitamin K₂ findet sich hauptsächlich in tierischen Produkten wie Leber, Eigelb, sowie in fermentierten Lebensmitteln.
→ Siehe auch: Vitamin-K-Gehalt von Lebensmitteln
Hinweise zur Bioverfügbarkeit
Die Bioverfügbarkeit von Vitamin K hängt stark von der jeweiligen Form und der Zubereitung ab:
- Vitamin K₁ aus grünem Gemüse ist schlecht bioverfügbar, insbesondere wenn roh verzehrt
- Vitamin K₂ ist generell besser bioverfügbar und wird leichter vom Körper aufgenommen.
- Die gleichzeitige Aufnahme mit Fett (z. B. Öl) erhöht die Resorption beider Formen deutlich.
- Die körpereigene Synthese von Vitamin K₂ durch Darmbakterien kann zur Versorgung beitragen, reicht aber in der Regel nicht aus.
Vitamin K in der Rohkost
In der pflanzenbetonten Rohkost stammen relevante Mengen an Vitamin K meist aus:
- Wildkräutern wie Löwenzahn, Brennnessel, Sauerampfer, Portulak
- Kultivierten Blattsalaten (Kresse, Feldsalat, Romanasalat)
- Kräutern wie Petersilie und Schnittlauch
Da Vitamin K₁ aus rohem Gemüse schlechter aufgenommen wird, ist eine Kombination mit fettreichen Rohkostbestandteilen (z. B. Avocado, Nüsse) empfehlenswert.
Vitamin K in der carnivoren Rohkost
Bei tierbasierter Rohkost stammen Vitamin-K-Quellen hauptsächlich aus:
- Leber von Huhn, Rind oder Kalb (hoher Gehalt an K₂)
- Eigelb (vor allem von Weidehühnern)
Vitamin K₂ ist hier besonders bedeutend, da es gut bioverfügbar ist und spezifische gesundheitliche Vorteile bietet (z. B. Schutz vor Arterienverkalkung, Unterstützung der Knochengesundheit). Ein Mangel ist bei regelmäßigem Verzehr von Leber oder Eigelb eher unwahrscheinlich.
Mangelerscheinungen
Ein schwerer Mangel an Vitamin K kann zu folgenden Problemen führen:
- Verlängerte Blutungszeit, Blutungen aus Nase oder Zahnfleisch
- Hämatomneigung (blaue Flecken)
- Knochenschwäche, Osteoporose (v. a. bei K₂-Mangel)
- Erhöhtes Risiko für Arterienverkalkung
Mangelerscheinungen treten meist bei gestörter Fettaufnahme (Malabsorption), chronischer Lebererkrankung oder Antibiotikatherapie auf.
Fazit
Vitamin K ist essenziell für Blutgerinnung und Knochengesundheit. Sowohl in pflanzlicher als auch in tierischer Rohkost lassen sich bei entsprechender Auswahl ausreichende Mengen aufnehmen – bei tierbasierter Ernährung über Leber und Eigelb, bei pflanzlicher über grüne Blattgemüse und Wildkräuter. Die Kombination mit Fett verbessert die Aufnahme deutlich.
→ Siehe auch: Vitamin-K-Gehalt von Lebensmitteln, Instinktive Ernährung
