Vitamin B5
Vitamin B5, auch bekannt als Pantothensäure, ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe und spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Es ist unentbehrlich für die Bildung von Coenzym A (CoA), das bei der Umwandlung von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen in Energie beteiligt ist. Zudem trägt es zur Synthese von Cholesterin, Hormonen, Neurotransmittern und Vitamin D bei.
Was ist Vitamin B5?
Vitamin B5 (Pantothensäure) ist ein essentieller Nährstoff, der in nahezu allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommt (griech. pantos = überall). Die aktive Form – Coenzym A – ist für zahlreiche enzymatische Reaktionen im Körper notwendig. Ohne Vitamin B5 könnten lebenswichtige Stoffwechselprozesse nicht stattfinden.
Funktionen im Körper
- Aufbau von Coenzym A – zentral für Fett- und Energiestoffwechsel
- Synthese von Steroidhormonen, Vitamin D und Neurotransmittern
- Bildung und Regeneration von Haut, Schleimhäuten und Nerven
- Unterstützung der Wundheilung
- Beitrag zur geistigen Leistung und Stressregulation
Täglicher Bedarf
3.1 Empfohlene Tageszufuhr von Pantothensäure (nach D-A-CH-Referenzwerten)
Die folgenden Richtwerte stammen von den Ernährungsgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz (D-A-CH):
| Altersgruppe / Lebenssituation | Empfohlene Zufuhr (mg/Tag) |
|---|---|
| Säuglinge (0–<4 Monate) | 2,0 |
| Säuglinge (4–<12 Monate) | 3,0 |
| Kinder (1–<7 Jahre) | 4,0 |
| Kinder (7–<15 Jahre) | 5,0 |
| Jugendliche und Erwachsene ab 15 Jahren | 6,0 |
| Schwangere | 6,0 |
| Stillende | 7,0 |
Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin B5 ist in vielen Lebensmitteln enthalten – besonders reichhaltig in Leber, Nieren, Eiern, Fisch, Pilzen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen.
→ Siehe auch: Vitamin-B5-Gehalt von Lebensmitteln
Hinweise zur Bioverfügbarkeit
Pantothensäure ist empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Oxidation. Der Gehalt in Lebensmitteln kann durch Lagerung deutlich sinken.
In tierischen Lebensmitteln liegt sie in gut verwertbarer Form vor, während pflanzliche Quellen teilweise durch Ballaststoffe oder Antinährstoffe die Aufnahme mindern können.
Vitamin B5 in der Rohkost
Bei einer rohköstlichen Ernährung wird Pantothensäure in der Regel ausreichend aufgenommen, vor allem durch den Verzehr von rohem Eigelb, Leber, Fisch, Pilzen, Nüssen, Samen und Wildpflanzen. Wichtig ist die Vielfalt, da stark einseitige Rohkostformen (z. B. nur Fruchtkost) zu einer Unterversorgung führen können.
Vitamin B5 in der carnivoren Rohkost
In einer rohen, tierbasierten Ernährung (z. B. mit Leber, Eigelb, Niere, Herz, Hirn) ist Vitamin B5 meist sehr gut abgedeckt. Innereien gehören zu den besten natürlichen Quellen. Auch Fisch (Makrele, Thunfisch) und rohes Rind- oder Kalbfleisch liefern relevante Mengen.
Mangelerscheinungen
Ein isolierter Mangel an Pantothensäure ist selten, kann jedoch bei extremer Mangelernährung oder bestimmten Erkrankungen auftreten. Symptome können sein:
- Müdigkeit, Antriebslosigkeit
- Schlafstörungen
- Muskelschmerzen, Krämpfe
- Taubheit oder Brennen in Füßen („Burning Feet“)
- Kopfschmerzen, Reizbarkeit
- Störungen im Fettstoffwechsel
Fazit
Vitamin B5 ist ein lebenswichtiger Nährstoff mit zahlreichen Funktionen im Energiestoffwechsel, der Haut- und Nervengesundheit. Eine abwechslungsreiche Rohkost – insbesondere mit tierischen Komponenten wie Leber, Eiern und Fisch – kann die Versorgung zuverlässig sicherstellen.
→ Siehe auch: Vitamin-B5-Gehalt von Lebensmitteln, Instinktive Ernährung
