Vitamin A

Vitamin A

Vitamin A ist ein fettlösliches, essenzielles Vitamin, das für zahlreiche lebenswichtige Prozesse im Körper benötigt wird – darunter Sehkraft, Immunabwehr, Zellwachstum und Hautregeneration. In der Ernährung kommt es in zwei Formen vor: als tierisches Retinol und als pflanzliche Vorstufen wie β-Carotin (Provitamin A).

Was ist Vitamin A?

Vitamin A bezeichnet eine Gruppe von Verbindungen mit Retinol-Aktivität. Dazu zählen:

Retinol – die aktive Form in tierischen Produkten (z. B. Leber, Eigelb, Butter) Retinal – eine am Sehvorgang beteiligte Zwischenstufe Retinsäure – reguliert Wachstum und Differenzierung von Zellen Carotinoide wie β-Carotin – pflanzliche Vorstufen, die im Körper zu Retinol umgewandelt werden können

Funktionen im Körper

Vitamin A erfüllt zahlreiche zentrale Aufgaben:

• Erhalt der Sehfunktion (v. a. in der Netzhaut, Nachtsehen)
• Schutz und Aufbau von Haut, Schleimhäuten und Lungenepithel
• Unterstützung der Immunabwehr
• Regulierung der Zellteilung und Embryonalentwicklung
• Beitrag zur Eisenverwertung im Blut

Täglicher Bedarf

Empfohlene Tageszufuhr von Vitamin A (nach D-A-CH-Referenzwerten)

Die folgenden Richtwerte stammen von den Ernährungsgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz (D-A-CH):

Altersgruppe / Lebenssituation	Empfohlene Tageszufuhr (µg RÄ)*
Säuglinge (0–12 Monate)	250–300
Kinder (1–9 Jahre)	300–400
Jugendliche (10–19 Jahre)	600–900
Erwachsene (Frauen)	700
Erwachsene (Männer)	850–1000
Schwangere	800
Stillende	1300

• Angaben in µg Retinoläquivalenten (RÄ). 1 RÄ = 1 µg Retinol oder 6 µg β-Carotin

Vorkommen in Lebensmitteln

Tierische Quellen liefern direkt verfügbares Retinol, während pflanzliche Lebensmittel Provitamin A enthalten, das im Körper umgewandelt werden muss:

• Reich an Retinol: Leber, Eigelb, Butter, fetter Fisch (Aal, Sardine), Milchprodukte
• Reich an β-Carotin: Karotten, Süßkartoffeln, Grünkohl, Spinat, Mangold, Aprikosen

→ Eine detaillierte Tabelle findet man unter: Vitamin-A-Gehalt von Lebensmitteln

Hinweise zur Bioverfügbarkeit

• Retinol aus tierischen Lebensmitteln ist gut resorbierbar und direkt verwertbar.
• Die Umwandlung von β-Carotin zu Retinol erfolgt ineffizient und individuell sehr unterschiedlich (genetische Faktoren, Gesundheitszustand).
• Eine ausreichende Fettzufuhr ist notwendig, um sowohl Retinol als auch Carotinoide aus der Nahrung aufzunehmen.
• Zinkmangel, Eiweißmangel oder Gallensäuremangel können die Aufnahme und Umwandlung erheblich beeinträchtigen.
• Rohe tierische Produkte (z. B. Leber) sind besonders gut bioverfügbar, da das Retinol nicht durch Erhitzen zerstört wird.

Vitamin A in der Rohkost

In der instinktiven Rohkost spielt Vitamin A eine wichtige Rolle:

• Frische Leber, Eigelb, Butter von Weidetieren oder rohe Milchprodukte sind hochwertige Quellen.
• Karotten und andere β-Carotin-reiche Gemüse sind als pflanzliche Ergänzung geeignet, sofern der Stoffwechsel sie effektiv umwandeln kann.
• In der rohköstlichen Praxis bewährt sich oft eine Kombination aus kleinen Mengen Leber und farbintensivem Blattgemüse.

Vitamin A in der carnivoren Rohkost

Carnivore Rohkost basiert vorwiegend auf tierischen Quellen und kann reichlich Retinol liefern:

• Bereits geringe Mengen roher Leber decken den Tagesbedarf deutlich.
• Innereien wie Herz, Niere, Hirn und Eigelb ergänzen das Spektrum an Retinoiden.
• Reines Muskelfleisch enthält zwar weniger Vitamin A, kann aber zur Grundversorgung beitragen.
• Eine Überdosierung ist bei regelmäßigem Leberverzehr möglich – insbesondere bei Eisbär- oder Robbenleber (historisch dokumentierte Hypervitaminosen bei Polarforschern, s. weiter unten).
• Carotinoide spielen bei reiner Carnivore-Ernährung keine Rolle.

Mangelerscheinungen

Ein Vitamin-A-Mangel kann schwerwiegende Folgen haben:

• Nachtblindheit, trockene Augen, Hornhautveränderungen
• Infektanfälligkeit (v. a. der Atemwege)
• Trockene Haut, schuppende SchleimhäuteWachstumsstörungen bei Kindern
• Verminderte Fruchtbarkeit

Ursachen für Mangelerscheinungen:

• Strenge vegane Ernährung ohne Umwandlungskapazität für β-Carotin
• Chronisch entzündliche Darmerkrankungen
• Störungen im Fettstoffwechsel oder Leberfunktion
• Alkoholmissbrauch oder stark einseitige Diäten

Historische und evolutionäre Aspekte

Evolutionäre Perspektive

Beim Menschen – wie auch bei vielen anderen Säugetieren – ist die Fähigkeit zur Umwandlung von β-Carotin in Retinol zwar vorhanden, aber genetisch stark variabel. Dies spricht für eine lange evolutionäre Abhängigkeit von tierischen Quellen. Bei reinen Fleischfressern (Katzen, z. B. der Tiger oder die Hauskatze) ist diese Umwandlungsfähigkeit vollständig verloren gegangen – ein Hinweis darauf, dass auch bei frühen Menschenarten Leber und Innereien zum Beuteschema gehörten. Die hohe Speicherkapazität von Retinol in der Leber (über Monate) deutet darauf hin, dass unsere Vorfahren nicht täglich, aber regelmäßig Zugang zu vitamin-A-reichen Innereien hatten – vermutlich im Rahmen von Jagderfolgen.

Historische Fallbeispiele: Vitamin-A-Überdosierung

Der bekannteste Fall stammt von Polarforschern wie Douglas Mawson oder Sir Douglas Freshfield, die während Arktisexpeditionen Robben- oder Eisbärleber aßen und schwere Hypervitaminose A erlitten:

• Symptome: Kopfschmerzen, Haarausfall, Übelkeit, Schuppung der Haut, Leberschäden

Die Leber des Eisbären enthält bis zu 900.000 µg Vitamin A pro 100 g – das Hundertfache des menschlichen Tagesbedarfs Auch in der Raumfahrtmedizin und bei Spezialdiäten wird heute auf eine Begrenzung von Leberverzehr hingewiesen. Umgekehrt war Vitamin-A-Mangel in Hungerzeiten (z. B. Weltkrieg, Nachkriegszeit) ein häufiges Problem – besonders bei Kindern, Schwangeren und Kranken.

Fazit

Vitamin A ist essenziell für zahlreiche Körperfunktionen und besonders in tierischer Rohkost in optimal bioverfügbarer Form enthalten. Pflanzliche Vorstufen wie β-Carotin sind wertvoll, setzen aber eine intakte Umwandlungsfähigkeit voraus. Eine ausgewogene, instinktive Rohkost mit gelegentlichen Innereien und farbstarkem Gemüse bietet eine zuverlässige Versorgung.

→ Siehe auch: Vitamin-A-Gehalt von Lebensmitteln, Instinktive Ernährung